2022年11月2日2024年7月3日美容と健康のアドバイス
ダイエット中にとるべき野菜とは？食生活の注意点やおすすめレシピも紹介
栄養豊富でありながらもローカロリーな野菜類は、ダイエット中の心強い味方となってくれる食材です。
しかし、野菜といえども食べ方次第で肥満の原因となることもあるのをご存知でしょうか。
本記事では、ダイエット中に摂取したほうが良い野菜と食生活の注意点を紹介するとともに、毎日でも続けられるダイエットに適したレシピも解説します。
ダイエットが続かずに悩んでいる方や、効率的に体重を落としたいと考えている方はぜひ参考にしてみてください。
野菜がダイエットに効果的な理由
ダイエットを成功させるためには野菜を中心とした食生活を心がけることが重要といわれますが、それはなぜなのでしょうか。
ビタミン・ミネラルが豊富
野菜にはビタミンB群やビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれており、これらは脂肪の代謝を促したり、タンパク質を体内に吸収し体づくりをサポートしてくれる働きがあります。
また、カリウムや亜鉛、マグネシウムといったミネラルもダイエットには不可欠であり、これらも野菜に豊富に含まれています。
カロリー控えめ
米や小麦、肉類などに比べると、野菜はカロリーが低い食材です。
ダイエットにおいて食事制限はつきものですが、極端に食事の量を減らしてしまうとストレスが溜まり、食事制限の反動でダイエットに失敗するケースも少なくありません。
野菜を多く摂取することでカロリーを抑えつつも満腹感を得られ、健康的に痩せることができるのです。
食物繊維が豊富
ダイエットを成功させるために、ビタミンやミネラルとともに重要な成分となるのが食物繊維です。
根菜類やきのこ類などに豊富に含まれる食物繊維は、体内の老廃物を効率的に排出してくれる働きがあり、日々の食生活に取り入れることで体重を落としやすくなるメリットがあります。
ダイエットにおすすめの野菜
ダイエットに効果のある野菜には、具体的にどういったものがあるのでしょうか。
日々の食生活に積極的に取り入れたい野菜を紹介します。
食物繊維の多い野菜
食物繊維が豊富に含まれている野菜類は、以下のようなものが代表的です。
・ごぼう
・モロヘイヤ
・セロリ
・パセリ
・大根の葉
・しいたけ
・なめこ
上記以外にも、生の野菜ではありませんが大根を加工した「切り干し大根」も食物繊維が豊富です。
カリウムをとりやすい野菜
体内の塩分バランスを保つ働きのあるカリウムは、むくみを取り除く効果もあるためダイエットに効果的です。
カリウムが多く含まれる野菜は以下が挙げられます。
・ブロッコリー
・枝豆
・かぼちゃ
・里芋
・長芋
・さつまいも
上記のうち、ブロッコリーはタンパク質も多く含まれている野菜であるため、ダイエットの強い味方となってくれます。
緑黄色野菜
緑黄色野菜にはビタミンCやビタミンB群、カリウムのほか、ミネラルの一種である葉酸も豊富に含まれているため、ダイエットの食事にぜひ取り入れたい一品です。
・かぼちゃ
・ほうれん草
・ブロッコリー
・人参
レタスやキャベツ、きゅうりなどのように、比較的淡い色の野菜に比べて、色の濃い緑黄色野菜は栄養素が豊富なものが多い傾向にあります。
ダイエット中に食べすぎないほうが良い野菜
どんな野菜でもダイエットに向いているかといえば、実はそうではありません。
特に注意したいのが、糖質を多く含む野菜です。
糖質の多い野菜やいも類
糖質と聞くと、甘いものや米、小麦といった炭水化物に多く含まれているイメージがあり、野菜と糖質は結びつかないイメージがある方も多いでしょう。
しかし、実際には野菜にも糖質が含まれており、特に糖質の多い野菜を摂りすぎには注意が必要です。
代表的な作物としては以下のようなものが挙げられます。
・かぼちゃ
・玉ねぎ
・人参
・れんこん
・黒豆
・大豆
・さつまいも
・里芋
・長芋
「ダイエットにおすすめの野菜」のなかでもピックアップした品目が入っていますが、決して「食べてはいけない」ということではなく、適量を食事に取り入れることでダイエット効果が見込めます。
ただし、あまりにも大量に食べると糖質の過剰摂取になることから、ダイエットには逆効果になる可能性があるのです。
どれくらいの量を食べるといいの？
特定の野菜を食べすぎることはダイエットに逆効果となることは分かりましたが、どの程度の量を目安に食べれば良いのでしょうか。
一般的に野菜は1日あたり350g以上を目標に食べるのが理想的とされています。
ただし、たとえば芋類や大豆、かぼちゃだけを350g摂取すると栄養バランスが偏り、糖質の過剰摂取になってしまいます。
特定の野菜だけを食べるのではなく、キャベツやレタスといった葉物野菜などもバランス良く摂取することが大切です。
食べるタイミングは？
野菜は朝食・昼食・夕食に必ず取り入れ、350gを目標に分けて食べるのが理想的といえます。
また、1回の食事のなかで食べる順番を工夫することでもダイエット効果が見込めます。
肥満の原因になる要素のひとつに血糖値の急激な上昇がありますが、これを防ぐためには食事の最初に野菜を食べることが効果的です。
サラダやおひたしなどを最初に食べ、その後ゆっくりと噛んでご飯や主菜、汁物を食べ進めていきましょう。
注意点
ダイエットに野菜を取り入れるうえで、いくつか注意しなければならないポイントがあります。
押さえておきたい3つのポイントをそれぞれ紹介しましょう。
野菜だけを食べない
ローカロリーでビタミンやミネラルが豊富だからといって、野菜だけを食べるダイエットはおすすめできません。
あくまでも主食や肉類、魚類、乳製品、フルーツなども含めてバランスの良い食事を心がけましょう。
代謝が落ちる
野菜だけを食べる食生活を送っていると、たんぱく質が不足しがちになります。
たんぱく質は体をつくるうえで欠かせない栄養素であり、野菜だけを摂取していると筋肉の量が減ってしまいます。
その結果、基礎代謝が低下し、逆に太りやすい体質になることもあるのです。
栄養バランスが偏る
食事の基本は栄養バランスのとれたものを毎日規則正しく食べることです。
野菜不足は肥満の原因になることがありますが、一方で炭水化物やたんぱく質、カルシウムなどが不足していると、エネルギーが生み出せず仕事に集中できなかったり、筋力の低下や骨が脆くなったりすることもあります。
健康的にダイエットをするためにも、特定の食物や栄養素だけを摂取するのではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。
低カロリーだからといって食べ過ぎない
野菜は低カロリーでヘルシーであることから、小腹を満たすために食べすぎてしまうことがあります。
また、米や小麦などに比べて野菜はお腹に溜まりにくいことも、食べる量が増える原因となります。
しかし、どのような野菜もカロリーがゼロというわけではありません。
低カロリーだからといって大量に食べすぎてしまうと、以前よりも多くのカロリーや糖質などを摂取することにもなりかねません。
野菜ジュースだけを摂取する
毎日のようにスーパーで野菜を購入して調理する時間がないと、自然と外食の機会が増えて野菜が不足しがちになります。
また、野菜類が苦手で毎食350gも食べられないという方も多いでしょう。
このような野菜不足を補うために、野菜ジュースを飲んでいる方も多いですが、ダイエットにおいては逆効果になる可能性もあります。
野菜ジュースのなかには風味付けや味を調整するために、砂糖が含まれているケースもあります。
また、無添加の野菜ジュースであっても、飲みすぎてしまうと糖質の過剰摂取になることもあるでしょう。
野菜はあくまでもサラダや煮物、スープなどに調理されたものを食べるのがベストといえます。
おすすめの野菜の食べ方
野菜が苦手な方にとって、毎日350gも食べると聞くと食事が苦痛に感じられるかもしれません。
しかし、少しの工夫で野菜を効果的に取り入れられるのも事実です。
どのような食べ方があるのか、おすすめの3つの方法を紹介しましょう。
スープにする
野菜が苦手という方の多くは、生野菜に抵抗を抱くケースがほとんどです。
カットの仕方やドレッシングなどを工夫しても、生野菜独特の風味に抵抗を感じ食べられないことが多いものです。
そこでおすすめなのが、スープに野菜を入れて煮込み、食べやすく調理する方法です。
スープに入れることで生野菜独特の風味や青臭さがなくなるほか、350gという量もそれほど苦にならなくなります。
このような食べ方は、セロリや人参、パセリなど、特に生だと癖が強い野菜におすすめです。
歯ごたえを残す
反対に、野菜がそれほど苦手ではない方に対しては、食べごたえを重視するために少し固めに茹でたり加熱したりすることで、歯ごたえを残すのもおすすめです。
スープのように歯ごたえがない調理方法だと、噛む量も減って満腹を感じにくくなります。
しかし、あえて歯ごたえを残した調理方法を選択することで、満腹中枢が刺激され食事の満足感を得られます。
「ついつい食べすぎて太ってしまう」
「炭水化物や肉類、魚類が少なく、食事の内容がもの足りない」
と感じる方は、歯ごたえを残した調理方法を試してみましょう。
蒸す
野菜にはさまざまな栄養素が豊富に含まれていますが、なかには水溶性の栄養素も存在します。
茹でたりスープにしたりすることで、ビタミン類やミネラルが水の中に溶け出すことも多いのです。
これを防ぐためには、野菜を蒸す調理方法がおすすめです。
焼いたり茹でたりするのに比べて栄養素が溶け出す心配がなく、野菜の栄養素を丸ごと摂取できます。
温野菜としてそのまま食べるのがベストですが、飽きてきた場合には蒸した野菜を煮物やスープに入れてみるのもおすすめです。
生野菜から茹でるのに比べて栄養素を閉じ込めやすく、調理時間も短縮できるためおすすめです。
生野菜で食べるのと、温野菜で食べるのはどちらがダイエットに効果があるのか
野菜の食べ方の定番といえば、サラダや温野菜が挙げられます。
では、ダイエットという目的を考えたとき、どちらの食べ方が効果を発揮しやすいのでしょうか。
結論からいえば、どちらかに偏った方法で調理するのではなく、両者をうまく組み合わせることがベストといえます。
まず、サラダのような生野菜の場合、体内で活きる酵素が豊富に含まれているというメリットがあります。
しかし、一方で体が冷えやすくなり、全身の血行が悪くなるデメリットもあるのです。
血行が下がるということは代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくい状態となることを意味します。
温野菜の場合は、体の冷えを防ぎ代謝を維持できるメリットがありますが、加熱することで酵素が減るデメリットがあります。
このような理由から、野菜のダイエット効果を存分に発揮するためには、生野菜と温野菜をうまく組み合わせ、両者のメリットをうまく活かしていくことが重要といえるのです。
おすすめのレシピ
最後に、今回紹介したダイエットに効果的な野菜を使って、日々の料理に活かせるレシピをいくつか紹介します。
温野菜サラダ
【材料】
人参
かぼちゃ
しめじ
れんこん
キャベツ などの余った野菜適量
サラダチキン：1個
【作り方】
①野菜類を一口大にカットし、耐熱容器に入れてレンジで5分加熱（様子を見ながら加熱時間を延長）
②サラダチキンを一口大にカット
③野菜とサラダチキンを混ぜ合わせ、お好みのドレッシングをかけて完成
かぼちゃのスープ
【材料】
かぼちゃ：300g
ブロッコリー：200g
鶏むね挽き肉：100g
味噌：大さじ2
塩コショウ：適量
【作り方】
①かぼちゃとブロッコリーを一口大にカットし、15分程度茹でる
②鶏むね挽き肉に塩コショウで下味をつける
③1に2を入れて火が通るまで煮込む
④味噌を入れて弱火でじっくりと煮込む
ブロッコリーのごま和え
【材料】
ブロッコリー：200g
めんつゆ：大さじ1.5
ごま：大さじ3を目安にお好みで
ごま油：大さじ1
おろしにんにく：小さじ0.5
【作り方】
①ブロッコリーを一口大にカットし電子レンジで3分程度加熱
②めんつゆ、ごま、ごま油、おろしにんにくを混ぜ合わせる
③1に2をからめて完成
ごぼうと椎茸の玉子とじ
【材料】
ごぼう：1本
干し椎茸（水で戻しておく）：3個
大根の葉：100g
玉子：2個
めんつゆ：大さじ1
水：50cc
【作り方】
①ごぼうを2mm程度の薄切りにカットし水にさらしておく
②干し椎茸を薄切りにカット
③めんつゆと水50ccに1と2を加えて5分程度煮込む
④大根の葉を5mm程度にカット
⑤3に4を入れて1分程度加熱し、溶きたまごを入れて半熟状態になったら完成
まとめ
ヘルシーな野菜とはいえ、カロリーや糖質が含まれていることは事実であり、野菜をあまりにも大量に食べすぎてしまうと肥満の原因になることがあります。
また、食事の際には野菜から食べ始めることで血糖値の急激な上昇を抑えることができ、痩せにくい体質をつくることができるでしょう。
毎日350g以上の野菜を摂取することは難しいと感じてしまいますが、今回紹介したレシピも参考にしながら、調理方法を工夫してみるのもおすすめです。
▶関連記事：ダイエットと美肌の関係について｜美容に効果的なダイエットや栄養素についてもご紹介
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
