2023年2月7日2024年7月3日美容と健康のアドバイス,食事
大根おろしダイエットは本当に効果がある？注意すべきポイントやおすすめの食べ方も紹介
肉料理や魚料理、和え物など、さまざまな場面で活躍する大根おろし。
食卓では脇役として登場することが多い存在ですが、実はダイエットに効果的な一品であることをご存知でしょうか。
本記事では、大根おろしダイエットの効果や基本的な方法、ダイエットを成功させる上で注意すべきポイント、おすすめの食べ方などもあわせてご紹介します。
大根おろしダイエットとは？
大根おろしダイエットとはその名の通り、普段の食事に大根おろしを一品加えるだけのダイエット方法です。
大根おろしはクセが少なく手軽に食べられる他、さまざまな味のバリエーションも楽しめます。
また、簡単に調理できるため毎日でも続けやすいのがメリットです。
大根おろしのカロリーや糖質は？
大根おろしを毎日のメニューに追加するとなると、気になるのがカロリーや糖質です。
大根おろしのカロリーは200gあたり、わずか36kcal、糖質は5.6gです。
低カロリー・低糖質なメニューであり、毎日食べても太りにくいためダイエットに最適といえるでしょう。
大根に含まれる成分
大根200gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。
タンパク質：1g
食物繊維：2.8g
カルシウム：48mg
マグネシウム：20mg
カリウム：230mg
鉄：0.4mg
ビタミンC：24mg
カルシウムやマグネシウム、カリウムといったミネラル類と、ビタミンCが特に豊富に含まれていることが分かります。
大根おろしダイエットの効果は？
大根おろしがダイエットに最適なのは、低カロリー・低糖質という理由だけではなく、上記で紹介したさまざまな栄養素が関係しています。
これらの栄養素を摂取することで、どういった効果が期待できるのでしょうか。
便秘解消
大根に含まれる食物繊維は、腸内環境を正常に保ち便秘を解消する働きがあります。
腸内に便が滞留したままだと、ダイエットに取り組んでも体重が落ちにくくなってしまいます。
大根おろしを継続的に摂取することで腸内環境が改善され、痩せやすい体質へと変わっていきます。
糖の代謝を促進
大根おろしにはさまざまな消化酵素が含まれており、消化を助ける食材として有名です。
実はこの消化酵素の中には、「アミラーゼ」や「ジアスターゼ」など糖の代謝を助ける消化酵素も存在し、炭水化物と一緒に摂取することでダイエット効果が見込めます。
代謝をアップ
大根にはイソチオシアネートとよばれる辛味成分が含まれています。
この成分は血行を改善する効果が認められており、代謝が改善し、痩せやすい体質に変化してきます。
ただし、この成分は大根を加熱することで失われてしまうため、大根おろしは生の状態で食べるのが鉄則となります。
むくみの予防や改善
イソチオシアネートによって血行が改善されると代謝がアップするだけでなく、むくみの改善効果も期待できます。
体内に溜まった老廃物が排出され、むくみが解消されると見た目が変化するだけでなく、痩せやすい体質も実現できるでしょう。
ストレスの解消
大根にはさまざまな消化酵素が含まれていると紹介しましたが、消化を助けるだけでなくストレスの解消・緩和にも効果を発揮します。
大根おろしを加熱せずに生のまま食べることによって、即座にストレスが緩和されると感じる方も多いようです。
美肌効果
大根おろしに含まれるビタミンCには、コラーゲンの生成を促進する働きがあり、美肌効果が期待できます。
特に肌が乾燥しがちな冬や季節の変わり目などに大根おろしを摂取することによって、うるおいのある肌を維持できるでしょう。
胃腸の調子を整える
大根おろしに含まれる食物繊維は整腸作用があり、便秘の改善に役立つほか、消化酵素によって弱った胃腸を助ける働きもあります。
特に、動物性タンパク質や脂質の多い食物は消化に時間を要し、胃腸に負担をかけてしまいます。
そこで、大根おろしを一緒に摂取することによって、胃腸に負担をかけずに消化でき、栄養素を効率的に吸収できるメリットがあるのです。
大根おろしダイエットのやり方
大根おろしダイエットは、日々のメニューに一品追加するだけで簡単に始められると紹介しましたが、食べる量やタイミングはどうすれば良いのでしょうか。
大根おろしダイエットの基本的な方法を紹介します。
食べるタイミングは？
大根おろしを食べるタイミングは、朝・昼・夜のメニューと一緒に摂取します。
3回の食事のうち一食で食べきるのも良いですが、量が多く食べきれない場合には2回、3回に分けて摂取しても問題ありません。
食べる量の目安は？
大根おろしを食べる目安としては、1日あたり200〜300g程度が適量とされています。
大根に換算すると7〜8cm程度に相当するため量が多く感じられますが、その場合は上記でも紹介した通り複数回に分けて摂取して問題ありません。
ポイント
大根おろしダイエットのポイントは、毎日継続することです。
適度な辛味がありつつも、クセが少ない大根おろしは、さっぱりとした味わいで続けやすいですが、それでも毎日食べていると飽きてくることもあるでしょう。
定番のポン酢はもちろん、お酢と砂糖を加えて甘めの味付けにしてみたり、肉料理や魚料理、野菜のおひたしと和えてみたりするのもおすすめです。
大根おろしダイエットをする際の注意点
大根おろしダイエットに取り組む上で、ダイエット効果を最大限に高めるためにはいくつか注意しておかなければならないポイントがあります。
特に気をつけておきたい2つのポイントを紹介しましょう。
生のまま食べる
ここまでも何度か説明してきましたが、大根おろしに含まれる消化酵素は、加熱することで効果が失われてしまいます。
そのため、大根おろしの栄養成分を効率的に摂取するためには、加熱せずに生のまま食べることが鉄則となります。
また、大根をすりおろすと大量の水分が出てきますが、この中にも酵素が大量に含まれています。
料理をつくる上で余計な水分は切りたくなってしまいますが、ダイエットを成功させるためには水分を捨てることなく食べきりましょう。
作り置きしない
もうひとつのポイントは、大根おろしを作り置きするのではなく、食べる直前にすりおろすことです。
酵素は熱に弱いだけでなく、空気に触れることで酸化が進んでいきます。
酸化が進むと酵素の効果も失われてしまうため、面倒でも食べる直前にすりおろすことを心がけましょう。
ダイエットに効果的なおすすめの食べ方
大根おろしを毎日飽きずに食べ続けるためには、美味しく調理することが大前提となります。
どういったメニューがダイエットに効果的なのか、おすすめの食べ方やレシピをいくつか紹介しましょう。
しゃぶしゃぶ・焼肉・鍋などのつけダレ
肉料理を食べる際には、消化を助けるためにも大根おろしを一緒に摂取しましょう。
ポン酢やゴマだれ、焼き肉のタレなどに大根おろしを加えるだけで簡単にアレンジができ、味の変化も楽しめるでしょう。
また、大根おろしを一緒に摂取することで食べすぎを防ぐこともできます。
和風パスタ・そば・うどんのトッピング
大根おろしには糖質を分解し消化を助ける働きもあるため、炭水化物と一緒に摂取するのもおすすめです。
たとえば、和風パスタやそば、うどんなどのトッピングに使用したり、麺のつけだれと混ぜて食べるのもおすすめです。
パスタに大根おろしを使用する際には、具材として一緒に加熱してしまうと酵素が死んでしまうため、あくまでもトッピングとして食べる方法が良いでしょう。
しらす大根おろし
大根おろしの定番メニューのひとつが、しらす大根おろしです。
さっぱりとした味わいで朝食にも最適。
しらすを加えることで、低カロリーかつ高タンパクな一品に生まれ変わるためダイエットにおすすめです。
おなじみのポン酢をかけて食べるのもおすすめですが、海苔やかつお節、醤油などを加えてご飯に乗せ、しらす大根おろし丼にするのも良いでしょう。
大根おろしと納豆の豆腐のせ
豆腐の上に納豆を乗せ、その上から大根おろしをかけるだけの一品です。
こちらも朝食のメニューにおすすめで、忙しい朝でも簡単に作れます。
トッピングで大葉や海苔などを乗せてもおいしくいただけます。ご飯にはもちろんですが、お酒のおつまみにも最適です。
大根おろし汁のジュース割
和え物やトッピングなどに大活躍する大根おろしですが、どうしても水分が料理の邪魔になってしまうことがあります。
上記でも解説した通り、おろし汁にも酵素が大量に含まれているため、ダイエットを成功させるためには余すところなく摂取することが大切です。
そこでおすすめなのが、大根おろし汁をジュースで割って飲む方法です。
りんごジュースやぶどうジュースなど、果汁100%のジュースに大根おろし汁を加えるだけで、風味を損なうことなく大根の栄養素を摂取できます。
大根おろしの辛味を抑えて美味しく食べるコツ
大根おろしは健康効果が高いと知っていても、独特の辛味が苦手と感じる方も少なくありません。
しかし、なかには辛味がなく食べやすい大根おろしもあり、なにが違うのか疑問に感じたことはないでしょうか。
大根おろしの辛味が苦手な方に試していただきたい、辛味を抑えて美味しく食べるコツを紹介します。
力を入れてすりおろさない
大根をすりおろす際に、強い力で擦ってしまうと辛味が出やすくなります。
すりおろす際のポイントとしては、大根に余分な力を入れず円を描くイメージですってみましょう。
粗めのおろし器を使う
大根おろしの辛味成分は、細胞が破壊されることによって発生します。
そのため、キメの細かい大根おろしほど辛味成分が出やすく、反対に粗めの”鬼おろし”は辛味が抑えられる場合もあります。
おろし器にはさまざまなタイプがありますが、粗めの凹凸がついた鬼おろし専用の器具を使ってみましょう。
葉に近い部位を使う
そもそも大根は部位によっても辛味が変わってきます。
根の先端部分になるほど辛味が増し、葉に近い根元の部分は辛味が少ない傾向にあります。
そのため、もし辛味が苦手で抑えたい場合には、大根を購入する際に先端に近い部位ではなく根元に近い太い部位を選びましょう。
味付けを工夫する
大根おろしの作り方に注意していても、完成して味見をしてみたら辛味が強かったと感じることもあるでしょう。
そのような場合には、味付けでカバーすることがおすすめです。
お酢やレモンなどでも少し辛味を緩和することはできますが、それでも辛味が強い場合にはマヨネーズを加えてみましょう。
マイルドな味わいとなり、辛味が大幅に緩和されるはずです。
ダイエットでは高カロリーなマヨネーズは大敵ですが、カロリーを抑えたタイプのものを使用するなど工夫してみましょう。
まとめ
大根おろしにはさまざまな消化酵素が含まれている他、食物繊維やビタミンCなども豊富なためダイエットに効果が見込めます。
ただし、加熱することによって酵素が死滅するため、ダイエットを成功させるためには生のままでいただくのが鉄則となります。
今回紹介したメニューや食べ方を参考に、大根おろしを日々の食生活に取り入れダイエットを成功させましょう。
▶関連記事：ダイエットと美肌の関係について｜美容に効果的なダイエットや栄養素についてもご紹介
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
