2023年2月10日2024年7月3日お肌のトラブルケア
レタスはダイエットに効果的って本当？おすすめの調理法や食事のポイントも解説
サラダやサンドイッチなどの食材として定番のレタス。
食物繊維が豊富でダイエットに効果的な野菜というイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか。
本記事では、レタスに含まれる栄養素や気になるカロリー、糖質の量などを解説するとともに、ダイエットに効果的な理由、おすすめのレシピなどもあわせて解説します。
レタスってどんな野菜なの？
レタスといえば低カロリーで栄養価も高く、ダイエットの強い味方となってくれるイメージの野菜です。
スーパーやコンビニなどでも年間を通して手軽に購入でき、食卓に並ぶことも多い定番の食材ですが、具体的にどういった栄養素が豊富なのか理解できていない方も多いのではないでしょうか。
そこで、あらためてレタスとはどういった野菜なのか、カロリーや糖質の量、主な栄養素について解説します。
カロリーや糖質量
レタスは100gあたりの熱量がわずか12kcalと低く、標準的なサイズのレタスでも1玉あたり50kcal程度となっています。
全体に占める水分量は95%と極めて高く、独特のシャキシャキとしたみずみずしい触感が生まれています。
また、糖質の量は100gあたり1.5g、1玉でも6.5g程度と少なく、ダイエットに適した食材といえるでしょう。
栄養価
レタスがダイエットに向いているのは、単に低カロリー・低糖質であることだけが理由ではなく、さまざまな栄養素が含まれていることも挙げられます。
どういった栄養素が豊富なのか、代表的な3つのものを挙げてみましょう。
ビタミンC
ビタミンCは美肌効果のある栄養素として知られています。
ダイエットのために厳しい食事制限をすると、必要な栄養素までもが不足し肌荒れや肌トラブルの原因になることがあります。
しかし、レタスを食事に取り入れることで効率的にビタミンCを摂取でき、肌荒れや肌トラブルを未然に防ぎキレイに痩せられるでしょう。
また、ビタミンCが不足するとタンパク質が生成されにくくなり、筋力量も減少していきます。
せっかく高タンパクな食事を心がけていても、筋力量が減少していくと基礎代謝も低下し、痩せにくい体質となってしまいます。
カリウム
カリウムは体内の老廃物を排出し、むくみを改善する栄養素として知られています。
むくみはダイエットの大敵であり、老廃物が体内に蓄積されると見た目の変化や体重の減少を感じられず、ダイエットを続けるモチベーションも低下していくでしょう。
特に塩分の多い食事を摂ることが多い方は、カリウムを摂取することで体内の水分バランスを維持しやすくなるためおすすめです。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えると同時に、便通の改善にも役立つ栄養素として知られています。
慢性的な便秘になると体重も落ちづらく、食事制限や運動を頑張ってもダイエットのモチベーションが低下する原因になってしまいます。
また、食物繊維を摂取することで脂質を効率的に排出できるようになり、痩せやすい体質にも変化していくでしょう。
レタスは比較的食物繊維が豊富で、100gあたり1.1gが含まれています。
レタスは痩せる？
低カロリー・低糖質なレタスはダイエットの強い味方となってくれる食材といえるでしょう。
しかし、よりダイエット効果を高めるためには、食べ方を工夫したり調理方法に気をつけることも重要です。
ダイエット中にレタスを食べるメリット
ダイエットは空腹との闘いでもあり、ときには食べたいものを我慢しなければならないこともあります。
しかし、あまりにも過度な食事制限をしてしまうとストレスが増大し、その反動で食べすぎてしまうことも少なくありません。
レタスは食材そのものが低カロリーかつ低糖質で、太りにくい食材であることから、満腹感を感じるまで食べても影響は少ないでしょう。
また、食物繊維が豊富であるということは体内で吸収されるまで時間がかかるため、食事の量そのものを減らせる可能性もあります。
ダイエットにレタスを使うときに注意するポイント
ダイエットに効果的だからといって、栄養価が偏るのは好ましくありません。
たとえば、糖質を制限するために主食をレタスに置き換えるのではなく、あくまでもバランスのとれた食事を心がけましょう。
また、せっかく低カロリーなレタスも、味付け次第でダイエット効果が見込めなくなることもあります。
特に塩分や油分の多いドレッシングや、マヨネーズのつけすぎは逆効果となってしまいます。
レタスをダイエットに取り入れる効果的な方法としては、主食や主菜を口にする前にサラダとして食べることがおすすめです。
食物繊維を先に取り入れることによって、限られた食事量でも満腹感を感じやすくなり、食べすぎを防ぐ効果が見込めます。
ダイエット中に効果的なレタスの調理方法
レタスにはさまざまな食べ方がありますが、ダイエットを目的とするのであればサラダがベストといえるでしょう。
調理方法として注意すべきなのは、なるべく脂質や糖質を抑えることです。
また、焼いたり炒めたりする際には、レタス本来のシャキシャキ感を味わえるように加熱しすぎないことが重要です。
ダイエットにおすすめのレシピ3選
レタスはそのままお好みのドレッシングや味付けで食べるのも良いですが、ダイエットに取り入れる際には飽きのこないようにレシピを工夫することも大切です。
そこで、レタスを使ったおすすめのレシピを3つ紹介しましょう。
チョレギサラダ
韓国でもおなじみのチョレギサラダは、焼肉店などでもよく目にするメニューです。
焼き海苔をたっぷり入れることで、さらに豊富な食物繊維を摂取できます。
【材料】
・レタス（またはサニーレタス） 4分の1個
・きゅうり 2分の1本
・白ごま 適量
・焼き海苔（または韓国海苔） 適量
・ごま油 大さじ1
・しょうゆ 大さじ2分の1
・おろしにんにく 適量
・がらスープの素 2つまみ程度
【作り方】
１：レタスを食べやすい大きさにちぎり、冷水に5分ほどひたした後、水気を切る
２：ごま油、しょうゆ、おろしにんにく、がらスープの素を混ぜ合わせる
３：レタスに混ぜ合わせた調味料を加え、焼き海苔をちぎって混ぜ合わせる
４：お好みで白ごまをトッピングして完成
レタスとカニカマのサラダ
ダイエットの強い味方であるカニカマは、タンパク質が豊富で安価な食材です。
ダイエットの大敵ともいえるマヨネーズを使用しますが、カロリーハーフの製品を選ぶなど工夫をすることで低カロリーな一品に仕上がります。
【材料】
・レタス 4分の1個
・カニカマ 3本
・コーン 30g
・塩 ひとつまみ程度
・マヨネーズ 大さじ1
・ブラックペッパー 適量
【作り方】
１：レタスを食べやすい大きさにちぎり、冷水に5分ほどひたした後、水気を切る
２：カニカマを食べやすい太さに割く
３：レタス、カニカマ、コーンに塩を加え、軽く混ぜ合わせた後にマヨネーズを和える
４：お好みでブラックペッパーをトッピングして完成
レタスとオートミールのチャーハン
サラダだけでは味気ないと感じる方は、レタス料理の定番であるチャーハンがおすすめです。
糖質を抑えるために白米ではなく、オートミールを使用することでカロリーを抑えダイエットに最適な一品に仕上がります。
【材料】
・オートミール 50g
・水 60ml
・レタス 30g
・たまご 1個
・ピーマン 半分
・玉ねぎ 4分の1個
・人参 20g
・しょうゆ 大さじ2分の1
・がらスープの素 2つまみ程度
・すりおろしにんにく 適量
・ごま油 大さじ1
【作り方】
１：オートミールに水を加え、軽く混ぜ合わせてから500Wのレンジで1分程度加熱する
２：レタスを食べやすい大きさにちぎる
３：ピーマンと玉ねぎ、人参はみじん切りにしておく
４：熱したフライパンにごま油をひき、卵を炒める
５：オートミールを加えて軽く炒め、ビーマンと玉ねぎ、人参を加えて火を通す
６：しょうゆ、がらスープの素、すりおろしにんにくを加えて炒める
７：最後にレタスを加え、軽く火が通ったら完成
レタスとキャベツはどっちがダイエットに効果的なのか
レタスと比較されやすい野菜にキャベツがあります。
キャベツはサラダ以外にもレシピのバリエーションが豊富なため、食材として使いやすいと感じる方も多いでしょう。
両者を比較した場合、カロリー・糖質ともにレタスのほうが圧倒的に少なく、キャベツの約半分程度となっています。
一方で、食物繊維やビタミンCなどの栄養素もキャベツのほうが多いです。
そのため、一概にどちらがダイエットに適しているとはいえず調理方法などに応じて使い分けることがポイントといえるでしょう。
まとめ
レタスは低カロリー・低糖質な食材で、食物繊維も含まれているためダイエットに最適な食材といえます。
ただし、主食をレタスに置き換えるなど極端な食事制限は禁物で、あくまでも食事のバランスを考えることが重要です。
今回紹介したレシピも参考にしながら、日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
