2023年2月14日2024年7月3日美容コラム,美容と健康のアドバイス,食事
甘栗がダイエットに効果的な理由とは？おすすめメニューや食べ方の注意点も解説
ダイエットに適した食材にはさまざまなものがありますが、なかでも間食におすすめなのが甘栗です。
しかし、甘栗と聞くと高カロリーで糖質も多く、一見するとダイエットに不向きなのではないかと感じる方も多いでしょう。
本記事では、甘栗がダイエットに向いている理由や栄養素、ダイエットに効果的なレシピもあわせて紹介します。
甘栗のカロリー・糖質
ダイエットを成功させるために、食物のカロリーや糖質の摂りすぎは避けなければなりません。
甘栗のカロリーや糖質は高いイメージがある方も多いと思いますが、実際はどうなのでしょうか。
カロリー
甘栗のカロリーは100gあたり200kcalとなっており、1個（5g）に換算すると約10kcalです。
カロリーは決して低いとはいえませんが、1個単位でカロリー計算がしやすいため食事管理には向いている食材といえるでしょう。
糖質
甘栗はカロリーと同様、糖質も高めの食材です。
100gあたりの糖質は40gで、1個に換算すると2gの糖質が含まれていることになります。
甘栗に含まれる栄養素
甘栗はカロリー・糖質ともに高いため、一見するとダイエットに不向きのように思われるかもしれません。
しかし、糖質以外にもさまざまな栄養素が豊富に含まれており、トータルで見たときにダイエットに効果的な食材といえるのです。
具体的にどのような栄養素が含まれているのか見ていきましょう。
ビタミンC
ビタミンCはターンオーバーを促進し、肌トラブルの改善をサポートする栄養素として知られています。
ダイエットは食事制限やストレスによって肌が荒れてくることもあるため、ビタミンCを一緒に摂取することがおすすめです。
甘栗には100gあたり33mgのビタミンCが含まれており、効果的に摂取できる食材のひとつでもあります。
葉酸
葉酸とは、タンパク質の生成を促す働きのある栄養素です。
ダイエットを成功させるためには高タンパク・低脂質の食事が基本となりますが、タンパク質だけを摂取していても体内で効率的に吸収できるとは限りません。
葉酸も一緒に摂取することで、食事から摂取したタンパク質が体内で筋肉として効率的に生成されます。
甘栗には100gあたり100μgの葉酸が含まれており、少量でも効果的に摂取できるメリットがあります。
カリウム
偏った食生活や栄養不足に陥ると、体にむくみが生じることがあります。
効果的に痩せるためには、体内に溜まった老廃物を効率的に排出することが重要であり、それをサポートするのがカリウムです。
また、カリウムには血圧を正常に保つ働きもあり、高血圧に悩む方にとっても積極的に摂取したい栄養素のひとつです。
甘栗には100gあたり560mgのカリウムが含まれています。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を改善する効果に加えて、脂肪を効率よく排出するために有効な栄養素のためダイエットに効果的です。
甘栗には100gあたり8.5gもの食物繊維が含まれています。
マグネシウムやビタミンB群
マグネシウムやビタミンB群には、効率的な代謝を促進する効果が期待できます。
糖質を摂取したとしても、代謝が活発に行われていればエネルギーに変換され、体内に留まる前に消化することができます。
甘栗にはマグネシウムやビタミンB1などの栄養素が豊富に含まれています。
甘栗のダイエット効果
甘栗を摂取することにより、ダイエットにおいてはどのような効果が見込めるのでしょうか。
食べ応えがあり、満足感がある
甘栗は少ない量でも食べごたえがあり、お腹の持ちも良い食物です。
1回あたり4〜5粒程度を食べても小腹を満たすことができ、間食として取り入れることで甘いものや脂肪分の多いものの食べすぎを防いでくれる効果もあるでしょう。
ダイエットを続けるためには食事制限がつきものですが、あまりにも厳しい制限を課してしまうとストレスに感じ、毎日継続することができません。
むしろストレスの反動で食べすぎてしまうこともあるでしょう。
適量の甘栗を食べることで無理なくダイエットを続けられるようになります。
栄養が豊富で美容にもいい
ダイエットには食事制限がつきものですが、必要な栄養素までもが不足し肌荒れにつながることもあります。
タンパク質を多く、脂肪や糖質を少なくすることにばかり気をとられてしまうと、ビタミンやミネラル類まで不足し肌荒れにつながることもあります。
甘栗には上記で紹介したとおり、さまざまな栄養素が豊富に含まれているため、間食に効果的に取り入れることにより不足しがちな栄養分を補うこともできます。
むくみ解消効果が期待できる
ダイエットの初歩として、顔や体のむくみを解消するだけでも見た目が大きく変化しモチベーションが高まることがあります。
むくみを解消するにはマッサージや運動なども効果的ですが、それだけでなく食事にも気をつけることで改善できる場合があります。
甘栗にはカリウムが豊富に含まれており、むくみや老廃物を効果的に排出する効果が期待できます。
便秘解消効果も
運動や食事に気をつけているのに、慢性的な便秘が続いてしまうと体重はなかなか減らず、脂肪も排出されていきません。
また、便秘が続いていると肌荒れや肌トラブルの原因にもなりやすく、美容の大敵ともいえる存在です。
甘栗には食物繊維が豊富に含まれていることから、便秘解消効果が期待できるでしょう。
甘栗の太らない食べ方と注意点
ダイエットに効果的な甘栗ですが、どのような食材であっても食べすぎてしまうとダイエットに逆効果なほか、健康上の問題が生じることもあります。
甘栗でダイエットを成功させるために、どういった食べ方を実践すれば良いのでしょうか。
基本的な食べ方や注意すべきポイントもあわせて紹介します。
よく噛んで食べる
甘栗に限らず、どのような食材であってもよく噛んで食べることがダイエットの基本です。
噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、普段よりも少ない量の食事でも満腹感を得られます。
また、甘栗はよく噛んで食べないと喉に詰まらせる危険性もあるため、1粒ずつ口に含んでよく噛むことを心がけましょう。
食べ過ぎない
甘栗は決してカロリーが低い食物ではないため、食べすぎは厳禁です。
成人の場合は1日あたり10個くらいを目安に摂取すると良いでしょう。
たとえば、朝食と昼食の小腹が空いたタイミングで5個、昼食と夕食の間で5個といったように、こまめに分けて食べるのもおすすめです。
食前に食べる
間食としてではなく、食事のメニューとして甘栗を取り入れる場合には、食べるタイミングも重要です。
一般的に食物繊維の多い食材は、最初に食べることでダイエット効果が見込めることから、デザートではなく食前に口にしましょう。
時間をかけて食べることで満腹感を得られ、ご飯の食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
なお、甘栗は事前に加工された状態で販売されている製品もありますが、もし自宅で調理する場合には「ゆで栗」がおすすめです。
脂肪や糖質を最小限に抑えられ、シンプルな味のため毎日食べても飽きがこないメリットもあります。
夜に食べない
食べるタイミングとしてもうひとつ重要なのは、夜に食べないということです。
特に深夜や就寝する直前に食べてしまうと、消化に時間がかかり消化器官に負担をかけてしまいます。
また、夜間は日中にくらべて活動量が少ないため、エネルギーとして代謝されにくく脂肪として蓄積されてしまいがちです。
甘栗を使ったおすすめダイエットレシピ
シンプルにそのままでも美味しく食べられる甘栗ですが、たまには変わった食べ方も試してみたいという方もいるでしょう。
そこで、ダイエット中でも食べられる甘栗のレシピをいくつか紹介します。
栗ご飯風おにぎり
甘栗を主食として取り入れたい方におすすめなのが、オートミールを使ったおにぎりです。
米に比べて半分以下の糖質で食物繊維も豊富なオートミールは、ダイエット食材として注目を集めています。
【材料】
・オートミール 60g
・水 90cc
・和風だし（顆粒） 1g
・しょうゆ 小さじ2分の1
・ごま油 小さじ2分の1
・きのこ類（エリンギ、しめじ、エノキなど） 50g
・人参 30g
・甘栗 50g
【作り方】
①オートミールに水と和風だし、しょうゆを入れてかき混ぜ、500Wのレンジで90秒程度加熱
②きのこ類を5mm〜1cm程度の大きさに切る
③人参を千切りにする
④きのこと人参、甘栗、ごま油を混ぜ合わせてレンジで3分ほど加熱
⑤オートミールときのこ類、人参、甘栗をかき混ぜ、おにぎりに成形して完成
栗きんとん
食事はもちろん、おやつにもなるメニューとしておすすめなのが、甘栗を使った栗きんとんです。
さつまいもと甘栗で食物繊維を効果的に摂取できるため、ダイエットに最適。
少ない材料で簡単にでき、料理が苦手な方でも安心です。
【材料】
・さつまいも 1本
・甘栗 100g
・塩 少々
【作り方】
①さつまいもを20分ほど茹で、芯まで火が通り柔らかくなったら粗熱をとり皮を剥いておく
②さつまいもをを潰し、ひとつまみ程度の塩をふりかける
③甘栗をさつまいもと混ぜ合わせる
まとめ
甘栗にはさまざまな栄養素が豊富に含まれており、ダイエットにぜひ取り入れたい食材のひとつです。
低カロリーではないため食べすぎは禁物ですが、よく噛んで味わうことで満腹感を得られ、食事制限中でもストレスを緩和できるはずです。
そのままの状態で食べるのもおすすめですが、今回紹介したメニューも参考にしながらダイエットに取り入れてみてください。
▶関連記事：ダイエットと美肌の関係について｜美容に効果的なダイエットや栄養素についてもご紹介
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
