2023年4月19日2024年7月3日美容コラム,美容と健康のアドバイス
ドライフルーツがダイエットに向いているって本当？効果的な食べ方や注意点も解説
コンビニやスーパーなどで手軽に購入できるドライフルーツは、朝食やおやつに最適な食材です。
甘くカロリーが高いドライフルーツですが、実は意外にもダイエットに適した食材であることをご存知でしょうか。
本記事では、ドライフルーツがダイエットに向いている理由と、ダイエット効果を高めるための食べ方、ドライフルーツダイエットの注意点もあわせて紹介します。
ドライフルーツに含まれる栄養成分
ドライフルーツ100gあたりに含まれる栄養成分は以下の通りです。
なお一口にドライフルーツといってもプルーンやレーズン、パイナップル、柿などさまざまな種類がありますが、今回は代表的なプルーンのドライフルーツの栄養成分を記載しています。
100gあたりの含有量を見てみると、むくみを解消する効果のあるカリウムや、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などのミネラル類が豊富に含まれていることがわかります。
タンパク質：2.4g
脂質：0.2g
炭水化物：62.3g
ナトリウム：1mg
カリウム：730mg
カルシウム：57mg
マグネシウム：40mg
リン：69mg
鉄：1.1mg
亜鉛：0.4mg
銅：0.27mg
マンガン：0.36mg
ビタミンK：92μg
ビタミンB1：0.07mg
ビタミンB2：0.07mg
ナイアシン：2.1mg
ビタミンB6：0.34mg
葉酸：3μg
パントテン酸：0.32mg
ドライフルーツダイエットの効果
ドライフルーツをダイエットに取り入れることで、どのような健康効果が期待できるのでしょうか。
腸内環境を整える効果
ドライフルーツには食物繊維が豊富に含まれています。
生のフルーツと比較しても食物繊維の量が高く、毎日の食生活に取り入れることで腸内環境を整え、健康的に痩せる効果が期待できるでしょう。
血糖値の急激な上昇を抑える効果
食事の前や間食に適量のドライフルーツを摂取することにより、食物繊維が糖の吸収を抑制し、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
むくみ解消の効果
栄養成分でも紹介しましたが、ドライフルーツにはカリウムが豊富に含まれています。
体内の老廃物や余分な水分を排出する働きがあり、むくみが解消されスッキリとした見た目に変化します。
美肌＆アンチエイジング効果
レーズンやプルーンといったドライフルーツにはポリフェノールが豊富に含まれています。
ポリフェノールは抗酸化物質としても知られており、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。
腹持ちが良く食べすぎを防ぐ
ドライフルーツは食物繊維が豊富で甘みもあるため、少量でも満足感を得ることができます。
ダイエット中は厳しい食事制限によってストレスが溜まることも多いですが、ドライフルーツを取り入れることで食べすぎを防ぎ無理なく痩せられます。
「ドライフルーツは太る」と誤解されがちな理由
ドライフルーツについて調べてみると、「太る」、「ダイエットには不向きな食材」といった情報や口コミが出てくることがありますが、それはなぜなのでしょうか。
カロリー・糖質が高い
一般的なドライフルーツの製造方法は、生の果物を砂糖や洋酒に漬け込んだ後に乾燥させるというものです。
砂糖を使用しているほか、果物に含まれる甘みも凝縮されているため、ドライフルーツのカロリーや糖質は高いのです。
そのため、食べすぎてしまうとカロリーや糖分の過剰摂取となりダイエットに逆効果となってしまいます。
果糖が含まれている
果糖とは、主に果物に含まれている糖質のことを指します。
生の果物には水分が豊富に含まれていますが、ドライフルーツは水分量が少なく凝縮されているため、つい食べすぎてしまうことがあります。
果糖を過剰に摂取してしまうと肥満の原因になることから、「ドライフルーツ＝太る」といったイメージをもたれがちです。
ドライフルーツダイエットの注意点
ドライフルーツをダイエットに取り入れる際には、どういったことに注意すべきなのでしょうか。
上記でも紹介した通り、ドライフルーツには多くの糖分が含まれています。
そのため、適量を摂取し食べすぎないように心がけましょう。
また、一口にドライフルーツといっても製品によって製法が異なります。
ダイエットに適したドライフルーツを選ぶことも重要なポイントといえます。
ドライフルーツの適切な摂取量
ドライフルーツをダイエットに取り入れる際には、1日あたりどの程度の量を目安に摂取すれば良いのでしょうか。
栄養成分やカロリーによっても変わってきますが、およそ30〜40g程度が1日あたりの目安となります。
カロリーに換算すると1日100kcal以下に抑えることがおすすめです。
ドライフルーツのパッケージに記載されたカロリーを参考にしながら、製品に応じて適切な摂取量を計算してみましょう。
ドライフルーツの選び方のポイント
ドライフルーツはスーパーやコンビニ、ネット通販などでも手軽に購入できます。
しかし、ドライフルーツであればどの製品でも良いというわけではありません。
ダイエットに適したドライフルーツの選び方のポイントを紹介しましょう。
砂糖を使用していないもの
砂糖を使用していないドライフルーツを選びましょう。
ドライフルーツは砂糖に漬け込んでから乾燥させて作るものもあれば、フリーズドライや天日干しなど、素材そのものの甘みを凝縮して作られるものもあります。
このような砂糖を使用していないドライフルーツは、カロリーと糖質が抑えられているためダイエットに最適です。
GI値が低いもの
GI値とは、食後血糖値の上昇割合を示した指標のことです。
GI値の高い食品は血糖値が上がりやすく、ダイエットに不向きです。
糖質の高い食品ほどGI値も高い傾向がありますが、ドライフルーツを選ぶ際にはGI値の低い「デーツ」などがおすすめです。
セミドライタイプ
毎日の食事にドライフルーツを取り入れる際には、飽きずに続けられ、食事の満足感も得られるものでなければなりません。
そこでおすすめなのが、適度な水分を含んだセミドライタイプのドライフルーツです。
果物本来のジューシーさが感じられ、ダイエット中でも十分な満足感を得られるでしょう。
効果を高める食べ方
ダイエットの効果を高めるためには、ドライフルーツの食べ方も押さえておきたいものです。
特に重要な4つのポイントを紹介しましょう。
1種類より数種類を
ドライフルーツにはレーズンやプルーンなどさまざまな種類がありますが、ひとつの種類に絞り込むのではなく、なるべく数種類をバランスよく食べるのがおすすめです。
栄養バランスの偏りを防ぐことはもちろんですが、飽きずに食べられるというメリットもあるためです。
1日あたりの摂取量を守る
ドライフルーツダイエットの注意点でも紹介しましたが、1日あたりの摂取量を守り、くれぐれも食べすぎには注意しましょう。
水分と一緒に
ドライフルーツを食べる際には、水やお茶など水分を一緒に摂るようにしましょう。
十分な水分も一緒に摂取することで、体内に摂取された後に食物繊維が膨張し満足感が得られるようになります。
運動と組み合わせる
ドライフルーツはダイエットのサポートをしてくれる食材ですが、ダイエットの基本は正しい食生活と適度な運動の組み合わせです。
ドライフルーツを食べていたとしても、暴飲暴食や運動不足が続いていると効果は現れません。
軽いウォーキングや筋力トレーニングなど、運動を習慣づけましょう。
ドライフルーツダイエットの効果はいつから出る？即効性は？
ドライフルーツダイエットに限ったことではありませんが、食事管理や運動をしたからといって即効性のあるものではありません。
たとえば、数日間で体重が大幅に減少したり、目に見えて体型が変化したりといった効果は期待できないでしょう。
ダイエットの基本は継続することであり、効果が現れ始めるのは少なくとも数ヶ月以上を要するケースがほとんどです。
ドライフルーツを食べるおすすめのタイミングは？
ドライフルーツを食べるタイミングとしては、食前や間食など空腹時がおすすめです。
食物繊維が豊富に含まれているため、食時の前や間食にドライフルーツを摂取することで体内で膨張し、食べすぎを防ぐことができるでしょう。
また、朝食時にヨーグルトと混ぜて食べることで、エネルギーに代わりやすく効率的な代謝にもつながります。
まとめ
食物繊維やミネラル類が豊富なドライフルーツは、ダイエットに適した食材のひとつです。
しかし一方で、カロリーや糖質が高いことも事実であり、食べすぎてしまうと逆効果となってしまうこともあります。
今回紹介した食べ方や注意点、ドライフルーツ選びのポイントなども参考にしながら、ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。
▶関連記事：ダイエットと美肌の関係について｜美容に効果的なダイエットや栄養素についてもご紹介
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
