2023年5月11日2023年10月6日お肌のトラブルケア,美容コラム,食事
食べ物が肌荒れの原因に？食生活や生活習慣で気をつけるポイントを解説
毎日スキンケアをしているのに、肌荒れが改善されず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
肌荒れにはさまざまな原因が考えられますが、一向に改善されない場合には普段からの食生活や生活習慣が影響している可能性もあります。
本記事では、肌荒れを改善するために気をつけたい食生活や生活習慣のポイントを詳しく解説します。
肌荒れの主な症状
肌荒れとは、肌の状態が乱れることによって生じるさまざまな症状を指します。
肌荒れによって起こる症状は個人差があり、症状の種類や程度も異なりますが、一般的な肌荒れの症状としては以下のようなものが挙げられます。
乾燥
私たちの肌は通常、適度な水分量を保持しています。
しかし、肌荒れが発生すると皮膚の表面から水分が蒸発していき、水分量が不足することによって肌がカサカサと乾燥します。
乾燥肌の多くは、皮膚の表面の油分が不足している場合が多く、目で見ても肌の表面が荒れた状態を確認することができます。
赤みや炎症
肌に何らかのトラブルが生じ、表面が赤くなったり、痛みやかゆみを伴うことがあります。
また、炎症が生じることで無意識のうちに手で掻いてしまい、さらに肌荒れを悪化させてしまうことも少なくありません。
ニキビ・吹き出物
ニキビや吹き出物は、毛穴に詰まった皮脂や汚れが炎症を引き起こすことによって現れる症状です。
初期段階では小さな赤みや腫れが現れますが、手で潰したり炎症が悪化していったりするとその範囲が拡大し、肌荒れを悪化させることもあります。
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シミ・くすみ
シミやクスミは、色素が肌に沈着することで現れる肌荒れの一種です。
主に紫外線や加齢などが原因によってできることが多いですが、シミやクスミができると見た目に影響するばかりか、肌の表面が不均一になり荒れてしまうこともあります。
肌荒れの原因となる食生活
肌荒れを防ぐためには、バランスの良い食生活を心がけ、肌に必要な栄養素を摂取することが重要です。
どのような食生活が肌荒れの原因となることが多いのか解説します。
炭水化物や甘いものの過剰摂取
炭水化物や甘いものには糖質が含まれており、糖質を過剰に摂取することで血糖値が急激に上昇すると、肌の炎症を引き起こす原因となることがあります。
また、糖質の過剰な摂取はコラーゲンやエラスチンなどに糖化が起こりやすくなり、皮膚の弾力を保つ成分の生成を妨げるため、肌の老化を促進する恐れもあります。
脂質の過剰摂取
本来、私たちの肌は適度な油分によって膜が張られており、適切な水分量を保持しています。
しかし、脂質を多く含む食品を過剰に摂取すると、皮脂が多く分泌され肌の油分バランスを崩すことがあります。
皮脂が過剰に分泌されると、ニキビや吹き出物などの肌荒れを引き起こすことがあります。
栄養素の不足
健康な肌を保つためには、ビタミンAやビタミンC、ビタミンE、亜鉛、セレン、銅などの栄養素が不可欠です。
しかし偏った食生活によってこれらの栄養素が不足すると肌の健康が損なわれ、肌荒れを引き起こすことがあります。
添加物の過剰摂取
食品添加物の過剰摂取も肌に悪影響を与えることがあります。
特に加工食品には多くの食品添加物が含まれているほか、肌に必要な栄養素が不足していることも多いため、食べすぎてしまうと肌荒れの原因となります。
肌荒れの原因になりやすい食べ物
肌荒れの原因にはさまざまなものがありますが、なかでも特に影響が大きいのが食生活です。
冒頭でも簡単に紹介しましたが、具体的にどのような食べ物が肌荒れの原因になりやすいのか、代表的なものを3つ紹介しましょう。
脂っぽい食べ物
揚げものや乳製品、肉類など、脂肪分の多い食べ物は肌荒れの原因になる可能性があります。
高脂肪の食事を摂取すると体内で消化しきれなかった油分が皮脂として過剰に分泌され、毛穴が詰まりやすくなります。
皮脂が毛穴に詰まると、内部で雑菌が繁殖しやすくなり、ニキビや吹き出物の発生原因となります。
チョコレート
糖分と脂肪分の過剰摂取は肌荒れの大敵であると紹介しましたが、この2つの成分が多く含まれているのがチョコレートです。
チョコレートに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があるため、適量を摂取していれば肌の健康にも良い影響を与えてくれます。
しかし、チョコレートを大量に摂取しすぎてしまうと、脂肪分が皮脂の分泌量を増やし肌荒れの原因になることがあります。
カフェイン・香辛料などの刺激物を含むもの
コーヒーに含まれるカフェインや、スパイス・香辛料など刺激物も肌荒れを引き起こしやすい食品のひとつです。
これらを過剰に摂取すると、肌を刺激し炎症を引き起こす可能性があります。
また、刺激物を摂りすぎると体内の水分量が減少し、肌が乾燥してしまうこともあるのです。
辛いものが得意な人であっても、刺激物の過剰摂取は肌のかさつきやかゆみを引き起こすこともあります。
肌荒れ改善におすすめの栄養素
食生活と肌荒れには密接な関係があります。
慢性的な肌荒れを解消するためには、どのような栄養素を積極的に摂取すべきなのでしょうか。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、肌荒れの予防に効果を発揮します。
便秘や下痢などによって腸内環境が悪化すると、肌荒れの原因になることもあるため、日頃から積極的に摂取したい栄養素です。
ビタミンA
ビタミンAには肌の角質層を強化する作用があり、肌荒れや乾燥肌の改善に効果を発揮します。
また、ビタミンAは肌の新陳代謝を促進する作用もあるため、肌のトーンを明るくする効果も期待できます。
ビタミンB群
ビタミンB群もビタミンAと同様、肌の新陳代謝を促進する効果のある栄養素です。
肌のターンオーバーが促進され、肌荒れの予防や早期回復効果が期待できるでしょう。
また、ビタミンB群は皮脂の分泌を調整する作用もあるため肌のテカリやニキビの改善にも効果的です。
ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用があり、肌の老化を抑制し健康に保つ効果があります。
肌に必要なコラーゲンの生成を促進する作用もあるため、肌のハリや弾力を保つことができるでしょう。
また、ビタミンCには肌のメラニン色素を抑制する作用もあり、シミやくすみの改善にも役立ちます。
ビタミンE
ビタミンEには肌の新陳代謝を促す効果があり、荒れた肌を素早く補修し、肌の弾力やツヤを保つ効果も期待できます。
さらに、肌の適度な水分を保持し乾燥を防止する効果もあることから、肌荒れには最適な栄養素といえるでしょう。
たんぱく質
たんぱく質は私たちの筋肉や毛髪、皮膚を生成するために不可欠な栄養素です。
肌の主要な構成要素であるコラーゲンやエラスチンの合成に欠かせない栄養素としても知られており、弾力性やハリを維持するためにも不可欠です。
また、たんぱく質は肌細胞の修復や再生にも欠かせない栄養素で、荒れた肌を回復させるためにも重要です。
オメガ3系脂肪酸
オメガ3系脂肪酸は、肌のバリア機能を強化する栄養素です。
皮膚の潤いを保つためにも重要であり、適度な水分量を保持することで肌荒れの改善を促します。
おすすめの美肌食材
上記の栄養素を効率よく摂取するために、どのような食材を取り入れると良いのでしょうか。
コンビニやスーパーで手軽に購入できるおすすめの美肌食材を紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整える効果があり、体内の老廃物を排出することで美肌効果が期待できます。
また、ヨーグルトに含まれるカルシウムやビタミンDなどの栄養素は、肌の保湿効果を高めることができ、肌の水分量を保ち乾燥肌を改善する効果も期待できるでしょう。
なお、糖質の摂取量を抑えるためにも、無糖・プレーンタイプのヨーグルトがおすすめです。
トマトジュース
トマトジュースにはビタミンCやビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。
これらは抗酸化作用があり、紫外線などの外部刺激から肌を保護するとともに、肌の老化を防ぎ美肌につながるとされています。
それ以外にも、肌の保湿効果を高めるカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
発酵食品
納豆やキムチなどの発酵食品には乳酸菌が含まれており、ヨーグルトと同様に腸内環境を整える効果があります。
また、ビタミンB群などの栄養素も豊富で、肌の健康維持に役立ちます。
ナッツ類
アーモンドやクルミなどのナッツ類には、ビタミンEやオメガ3系脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれており、肌の保湿効果を高め肌荒れを改善する効果が期待できます。
また、ナッツ類にはアミノ酸やミネラルなどの栄養素も含まれており、肌の健康維持に役立ちます。
ゆで卵
たんぱく質を効率的に摂取するためには、ゆで卵がおすすめです。
白身の部分にはたんぱく質が豊富で、黄身の部分にはビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれています。
毎日の食卓にゆで卵を一品追加するだけでも、美肌効果が期待できるでしょう。
食生活改善にプラスして心がけたい美肌習慣
肌荒れを予防・改善するためには、食生活だけでなく普段からの生活習慣にも気をつける必要があります。
重要な4つのポイントを紹介しましょう。
質の良い睡眠をしっかりとる
十分な睡眠時間を確保することはもちろんですが、睡眠の質にもこだわりましょう。
夜中に目が覚めることなく、朝までぐっすりと眠ることができれば、体内の代謝や修復機能が活発化し、肌の再生力が高まります。
また、睡眠中にストレスホルモンの分泌が抑制され、肌へのダメージを軽減することもできます。
適度な運動を継続する
ハードなトレーニングでなくても、ウォーキングや軽いランニング、筋力トレーニングなど、適度な運動を継続的に行いましょう。
運動は血行を促進し、代謝を高める効果があるほか、体内の酸素量が増えることにより肌のターンオーバーが促進されます。
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攻めと守りのスキンケア
スキンケアには、攻めと守りの2つのアプローチがあります。
攻めのスキンケアとは、肌に必要な栄養素を与え、肌の修復や再生を促すことにより美肌を保つ方法です。
守りのスキンケアとは、紫外線や乾燥などの外的刺激から肌を守り、肌のバリア機能を維持することで、肌を健やかに保つ方法です。
攻めと守りのバランスを考えたスキンケアを行うことにより肌の健康状態を維持し美肌を目指すことができます。
水分をこまめにとる
水分をこまめに摂取することで、肌の水分量を保ち弾力やツヤを維持することができます。
また、水分の摂取は代謝を促し老廃物を排出する作用も期待できます。
特に湿度の低下する秋から冬にかけては水分の摂取量が減りがちですが、乾燥を防止し美肌を維持するためにも、こまめな水分補給は大切な習慣といえます。
肌荒れ予防のために気をつけたい食事の時間
上記で紹介した生活習慣のほかにも、肌荒れを予防するうえでは食事の時間にも気をつけたいものです。
美肌を保つためには、夜遅くに食事を摂ることはNGといえるでしょう。
就寝前に食事を摂ると、消化に時間がかかり睡眠の質が低下することがあるためです。
どうしても空腹で寝付けないときには、消化しやすいものや軽めの食事にするなど、消化に負担がかからないように気を配ることが大切です。
まとめ
今回紹介してきたように、慢性的な肌荒れは食生活や生活習慣が影響しているケースも多く、日頃のライフスタイルを見直すだけでも改善できる可能性があります。
今回の記事で取り上げた栄養素や食材などを参考に、毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
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