2024年2月27日2024年9月3日美容コラム,美容と健康のアドバイス
「必須脂肪酸」オメガ3 の美肌効果について
美の栄養素、今回のキーワードは「必須脂肪酸」です。
脂肪酸と聞くと太る！と思う方もいるかもしれませんが、美肌を作る上で欠かせない脂肪酸があります。
脂肪酸とは体内で合成できるもの、そして体内で合成できず食べ物から摂取する必要があるものがあり、必須脂肪酸は体内で作ることのできない脂肪酸です。
必須脂肪酸とは
必須脂肪酸とはオメガ３とオメガ６の２種類で、オメガ３は、血液をサラサラにすることでよく耳にするDHA やEPA がこれにあたります。
一方オメガ６は大豆油やコーン油などに含まれ普段の食事で摂取できている成分です。
オメガ３とオメガ６を１：４の割合で摂取することが望ましいとされています。
最近は食の欧米化が進み、肉や乳製品の摂取が増える一方で、DHA やEPA を含む魚を食べる機会が減っています。
国民健康栄養調査の結果からもオメガ３脂肪酸の摂取が減っていることが明らかです。
必須脂肪酸（オメガ3）の効果
必須脂肪酸の体内での働きは細胞膜の原料になること。
ここでは、オメガ3による美容効果・ダイエット効果・健康の効果についてご紹介します。
美容効果
肌の潤いを守り、乾燥知らずの肌へ
オメガ3は、細胞膜を強化し肌のバリア機能を向上させます。その結果、肌の水分保持能力が高まり、乾燥を防ぐ効果があります。
特に、寒い季節やエアコンの効いた室内での乾燥対策にピッタリです。
さらに、オメガ3には抗炎症作用もあるため、ニキビや赤みなどの肌トラブルの軽減にも一役買ってくれます。
エイジングケアの強い味方
年齢とともに気になるシワやたるみ。
オメガ3はコラーゲンの生成を助け、肌の弾力を保つサポートをします。
抗酸化作用によって紫外線やストレスから肌を守り、老化の進行を遅らせる効果も期待できます。
美肌を保つためには、日々のスキンケアに加え、内側からのケアも重要です。
艶やかな髪を育むヘアケア効果
髪の毛が乾燥してパサつく、枝毛が気になる…。
そんな悩みにもオメガ3は効果的です。
頭皮の血行を促進し、髪の毛の健康を内側から支えることで、艶やかな髪質を保つことができます。
また、髪の成長をサポートする働きもあるため、育毛ケアの一環としても注目されています。
肌荒れや炎症を抑える力
オメガ3には強力な抗炎症作用があり、肌の炎症やアレルギー反応を和らげます。
アトピー性皮膚炎や乾癬（かんせん）などの皮膚トラブルにも効果的と言われ、敏感肌の人にとっては強い味方となります。
肌荒れに悩む方は、スキンケアだけでなく、オメガ3の摂取を見直してみると良いかもしれません。
ホルモンバランスを整え、美しさを底上げ
ホルモンバランスが乱れると、肌の調子も崩れがち。
オメガ3はホルモンバランスを整える効果があり、月経前症候群（PMS）や更年期の症状の緩和に役立ちます。
これにより、肌の状態も安定しやすくなり、内側から美しさを引き出してくれます。
ストレスケアで美肌をサポート
心の健康も美肌の鍵。
オメガ3はストレスや不安を軽減する効果があり、リラックスした状態を保つことで肌の調子を整えることができます。
日々のストレス管理が、美しさの秘訣でもあるのです。
ダイエット効果
脂肪燃焼を促進する
オメガ3には脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
特に、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）といった成分が、体内で脂肪をエネルギーとして利用しやすくし、基礎代謝を向上させます。
これにより、日常生活の中でも効率的にカロリー消費が期待できるのです。
食欲をコントロールする
食事の際にオメガ3を摂取すると、満腹感を感じやすくなる効果があります。
オメガ3は血糖値の急上昇を防ぐことで、食後の血糖値の安定に寄与し、空腹感を抑える助けをします。
これにより、無駄な間食や過食を防ぎ、計画的な食事管理が可能になります。
抗炎症作用でダイエットの障害を排除
体内の慢性的な炎症は、肥満の一因とされています。
オメガ3は強力な抗炎症作用を持ち、体内の炎症を抑えることで脂肪細胞の肥大化を防ぎます。
また、炎症が抑えられることでホルモンバランスも整い、より効果的なダイエットが実現します。
筋肉の維持と成長をサポート
ダイエット中に筋肉量を維持することは、基礎代謝の低下を防ぐために非常に重要です。
オメガ3は筋肉の合成を促進し、筋肉の分解を抑える効果があるため、筋トレと組み合わせることで、引き締まったボディラインを保つサポートをします。
精神的な安定を保つことでダイエット成功率アップ
ダイエット中のストレスやイライラは、過食やダイエットの挫折につながりがちです。
オメガ3は脳内の神経伝達物質のバランスを整え、精神的な安定をもたらします。
これにより、ストレス食いや感情的な食事を防ぎ、長期的なダイエットの成功に貢献します。
健康の効果
心臓の健康を守るサポーター
オメガ3脂肪酸は、心臓を健康に保つために欠かせない栄養素です。
血液の流れを良くし、血圧を正常に保つ効果があります。
また、悪玉コレステロール（LDL）の減少を助ける一方で、善玉コレステロール（HDL）の増加を促進し、心筋梗塞や脳卒中のリスクを低減します。
さらに、血栓の形成を抑制する働きもあり、心臓発作の予防にもつながります。
脳機能の向上と認知症予防
オメガ3は脳の働きをサポートする重要な成分でもあります。
特にDHA（ドコサヘキサエン酸）は脳細胞の成長と機能維持に寄与し、記憶力や集中力の向上に効果があります。
また、アルツハイマー病や認知症の予防にも役立つとされ、年齢を重ねるにつれてその重要性は増していきます。
炎症を抑える自然のバリア
体内の慢性的な炎症は、多くの病気の原因となることが知られています。
オメガ3には強力な抗炎症作用があり、関節炎や炎症性腸疾患などの症状を和らげる効果があります。
さらに、アレルギー反応の緩和にも寄与し、免疫システムのバランスを保つ手助けをしてくれます。
視力の保護と目の健康維持
オメガ3は、視力の健康にも大きく関与しています。
特にDHAは網膜の主要な構成成分であり、視力の発達と維持に欠かせません。
ドライアイや加齢による視力低下の予防にも効果が期待され、日々の食生活に取り入れることで目の健康を守ることができます。
オメガ3を豊富に含む食べ物
オメガ３を豊富に含む食べ物は、サバ、イワシ、アジなどの青魚やくるみです。
最近よく耳にする亜麻仁油やえごま油もオメガ３の脂肪酸です。
摂取する上で気を付けて欲しいことは、酸化がとても早いという点。
青魚は刺身や切り分けてすぐ食べることが望ましく、調理などをして時間が立つと酸化していまい魚を摂取する意味が半減してしまいます。
魚介類にアレルギーがある方や、ベジタリアンの方には、植物性のオメガ3がおすすめです。
亜麻仁油、チアシード、エゴマ油、クルミなどがオメガ3を豊富に含んでいます。
例えば、サラダのドレッシングに亜麻仁油を加えたり、ヨーグルトやスムージーにチアシードをトッピングするだけで、手軽に摂取できます。
ただし、これらのオイルは熱に弱いため、生で使用するのがポイントです。
オメガ3を効率よく摂取する方法
オメガ3脂肪酸は美容と健康に欠かせない栄養素ですが、体内では合成できないため、食事やサプリメントからの摂取が必要です。
では、日々の生活に無理なく取り入れるための効果的な方法をご紹介します。
サプリメントで手軽に補う
食事から十分な量のオメガ3を摂取するのが難しい場合、サプリメントも有効な選択肢です。
フィッシュオイルやクリルオイル、アルギオイル（藻由来のオメガ3）は、カプセルタイプで手軽に摂取できます。
サプリメントを選ぶ際は、信頼できるメーカーの製品を選び、酸化していない新鮮なものを選ぶことが重要です。
また、摂取量は各商品の指示に従い、過剰摂取にならないように気をつけましょう。
食事のバランスを意識する
オメガ3を効率よく摂取するためには、食事全体のバランスも重要です。
現代の食生活ではオメガ6（植物油や加工食品に多く含まれる）が過剰になりがちで、オメガ3とのバランスが崩れがちです。
このバランスが悪化すると、炎症が起きやすくなり、健康や美容に悪影響を及ぼします。
オメガ6を控えめにし、オメガ3を積極的に摂取することで、理想的な脂肪酸バランスを保つことができます。
調理法にも工夫を
オメガ3脂肪酸は酸化しやすい性質があるため、調理法にも注意が必要です。
高温での調理は避け、蒸す、煮る、または低温で焼く方法が適しています。
また、食材そのものの鮮度を保つため、できるだけ新鮮なものを選びましょう。
特に魚は冷凍保存で酸化を防ぎながら、必要なときに使えるようにするのも一つの方法です。
効果的な摂取タイミング
オメガ3の吸収を高めるためには、食事と一緒に摂取するのが理想的です。
特に脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）との相性が良く、これらのビタミンを含む食材と一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
たとえば、オリーブオイルを使ったサラダや、アボカドを添えた魚料理がおすすめです。
継続的な摂取が鍵
オメガ3の効果を実感するためには、継続的な摂取が重要です。
1日や1週間で効果が現れるわけではなく、長期的な摂取を通じて肌の調子が整い、炎症が改善されるなどの変化が期待できます。
まずは週に2回程度、魚を中心としたメニューを取り入れ、徐々に習慣化することを目指しましょう。
推奨される摂取量
日本の厚生労働省が示すガイドラインによると、成人の1日のオメガ3脂肪酸の推奨摂取量は男性で約1.6g、女性で約1.1gです。
この量は、サーモンであれば約80g、イワシなら約100gの摂取に相当します。
魚以外では、亜麻仁油やチアシード、クルミなどの植物性のオメガ3も有効です。
オメガ3を摂取する際の注意点
オメガ3は健康に良いとはいえ、過剰に摂取すると出血傾向が高まる可能性があります。
特に、サプリメントを利用する際は、1日あたり3gを超えないようにしましょう。
バランスの良い食事を心がけ、食品からの摂取を基本とすることが大切です。
保存方法にも注意が必要です。
熱や光により酸化は進む為、開封後は冷暗所で保管しできるだけ早く食べきるようにして下さい。
食材は少しの工夫や保存方法の違いで、栄養も変わってきます。
ただ食べるのではなくどのように食べるかまで意識して下さい。
オメガ3の副作用について知っておくべきこと
オメガ3脂肪酸は、美容と健康に多くのメリットをもたらす成分として知られていますが、過剰摂取や個人の体質によっては副作用が現れることもあります。
例えば、オメガ3には血液をサラサラにする効果がありますが、そのために過剰摂取すると出血しやすくなるリスクがあります。
特に、抗凝固薬や血液をサラサラにする薬を服用している方は、オメガ3の摂取量に注意が必要です。
また、一部の人々は、オメガ3のサプリメントを摂取することで、胃の不快感、下痢、吐き気、またはげっぷといった消化不良の症状を経験することがあります。
食後に摂取するか、少量から始めて徐々に量を増やすことで緩和することが可能です。
オメガ3は体に良い成分であることに間違いありませんが、摂取方法や量に気をつける必要があります。
日々の食生活や体調に応じた適切な摂取を心がけ、健康的な生活をサポートしていきましょう。
医療用サプリメントの会社に所属し、病院の医師や看護師に向けて栄養・食事、腸活、サプリメントなどの指導や勉強会などを実施している。
