2022年12月27日2024年3月28日美容と健康のアドバイス,食事
肌荒れは食生活の乱れが原因かも？美肌に効果的な栄養素や食材も解説
健康を維持するうえでバランスのとれた食生活は基本であり、栄養に偏りがないよう心がける必要があります。
肌の調子が悪く悩んでいる方は、もしかすると食生活がその原因になっている可能性も否定できません。
そこで本記事では、どういった食生活が肌荒れの原因になり得るのか、肌荒れを改善するために有効な食材や食事のポイントなども詳しく解説します。
肌荒れの原因となる食生活
私たちの肌は健康状態をはかるうえでのバロメーターのような役割を果たしています。
たとえば、過度なストレスや肉体的な疲労が蓄積していくと、肌が荒れてボロボロになることがあります。
肌の乾燥や肌荒れは周囲の環境によって起こることもありますが、必ずしもそれだけが要因とは限らず、内的要因によって引き起こされるケースもあるのです。
特に食生活の乱れは肌荒れにダイレクトに影響しやすく、栄養バランスが崩れたり暴飲暴食をしたりした翌朝には肌が荒れることも珍しくありません。
何を口にしたかという食事内容はもちろんのこと、いつ・どれだけの量を食べたかといった食事のタイミングも肌のコンディションに影響してくることが多くあります。
食べ過ぎ注意！肌荒れやニキビに影響する食べ物
では、具体的にどういった食事が肌荒れの原因になりやすいのでしょうか。
その人の体質によっても一概に断定することは難しいですが、一般的に肌荒れやニキビの原因になりやすい食べ物としては以下のものが挙げられます。
脂っこい食べ物
唐揚げやフライ、スナック菓子、ピザなど、脂肪分の多い食べ物はニキビの原因になりやすい傾向が見られます。
脂肪分を過剰に摂取すると皮脂の分泌量が増えるためで、その結果、皮膚表面にいるアクネ桿菌とよばれる細菌が繁殖しニキビや吹き出物が発生します。
▶関連記事：ニキビや角質バリア強化にも効果がある美白有効成分 『リン酸Ｌ－アスコルビルマグネシウム』
チョコレート
脂肪分だけでなく、糖分の摂りすぎも肌荒れやニキビの原因になります。
なかでもチョコレートは大量の糖分と脂肪分が含まれており、少し食べ過ぎただけでニキビとして現れてくることがあります。
カフェイン・香辛料などの刺激物を含むもの
コーヒーやお茶、コーラなどに含まれるカフェインや、香辛料などは私たちの体にとって刺激物として認識されます。
適度な量を摂取している分には問題ありませんが、日常的にコーヒーを大量に摂取していたり、スパイスを大量に使った料理を口にしている方などは肌荒れが起こりやすい傾向にあります。
肌荒れの改善のために摂っておきたい栄養素
糖分や脂肪分、カフェイン、香辛料などは肌荒れを引き起こしやすいことが分かりましたが、健康な肌へと改善するためにはどういった栄養素を摂取すべきなのでしょうか。
特に重要な6つの栄養素を紹介します。
タンパク質
タンパク質は私たちの体をつくるために不可欠な栄養素です。
ダイエットをする方にとってはおなじみの栄養素ですが、タンパク質は筋肉だけでなく肌の新陳代謝を促すうえでも不可欠な栄養素です。
食材を選ぶ際には、なるべく脂肪が少なく高タンパクなものを選ぶようにしましょう。
ビタミンA（ベータカロテン）
ビタミンAは別名ベータカロテンともよばれ、肌の酸化を守る働きをしてくれる栄養素です。
特に紫外線を受けたときにビタミンAは欠乏しやすいため、外回りなどで外出する機会が多い方は積極的に摂取しましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群はビタミンB2やビタミンB6の総称です。
ビタミンB2は肌を若々しく健康を保つために不可欠な栄養素であり、ビタミンB6は肌の新陳代謝を促すためにタンパク質と並んで不可欠な存在です。
タンパク質だけを摂取していても、ビタミンB6が欠乏していると新陳代謝がうまく進みません。
ビタミンC
ビタミンCもビタミンAと同様、肌の酸化を防ぐ働きをする栄養素です。
さらに、シミの原因となるメラニン色素の皮膚沈着を防止する働きもあり、美肌を維持するために有効です。
ビタミンCは食事から摂取するのが一般的ですが、近年では化粧水や乳液、クリームなどにもビタミンCが豊富に配合された製品も人気です。
ビタミンE
ビタミンEは肌の新陳代謝を促進する働きがある栄養素です。
古い角質から新しい角質へと生まれ変わるサポートをするため、内部から肌荒れやトラブルを改善できる効果が期待できるでしょう。
特に生活習慣の乱れやストレスなどでターンオーバーが乱れている場合、ビタミンEを積極的に摂取することで健康な肌を取り戻すことができます。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え便秘やダイエットに有効な栄養素として知られていますが、間接的に美肌効果も期待できる栄養素です。
慢性的な便秘が続くと肌の新陳代謝が阻害され、ターンオーバーが乱れやすくなります。
しかし、食物繊維を積極的に摂ることで腸内環境が改善され肌トラブルの予防にもつながります。
簡単に摂れるおすすめの食材
肌荒れに有効な栄養素を効率的に摂取するために、日々の食生活はどういった点に注意すべきなのでしょうか。
無理なく栄養素を摂取できるおすすめの食材を紹介します。
ヨーグルト
生乳からつくられるヨーグルトは動物性タンパク質が豊富に含まれている食品のひとつです。
また、ヨーグルトにフルーツなどをトッピングして食べることも一般的ですが、これによりビタミンCやビタミンB群なども一緒に摂取できるでしょう。
さらに、ヨーグルトには豊富な乳酸菌も含まれているため、腸内環境を正常に整えターンオーバーを促進する効果も期待できます。
納豆やキムチなどの発酵食品
ヨーグルトだけでなく、納豆やキムチなどの発酵食品にも乳酸菌が豊富に含まれています。
さらに、日本は古来から味噌や醤油、酢、漬物なども食されてきましたが、これらにも乳酸菌が豊富に含まれています。
スーパーやコンビニでも手軽に購入できるため、日々の食生活にぜひ取り入れたい品目です。
ナッツ類
ビタミンEを効率的に摂取するためには、アーモンドやクルミ、カシューナッツなどのナッツ類がおすすめです。
ナッツ類はカロリーが気になるところですが、良質な不飽和脂肪酸が含まれているため太りにくい食材といえます。
小腹が空いたときなどにスナック菓子や甘いものを口にするよりは、ナッツ類を摂取したほうが美肌効果も期待できるでしょう。
野菜ジュース、トマトジュース
ビタミン類や食物繊維を摂取するためには野菜を積極的に取り入れることが重要です。
しかし、毎日のように大量の野菜を食べ続けることは難しい場合も多いでしょう。
そのようなときに活躍するのが野菜ジュースやトマトジュースです。
野菜の栄養素を凝縮しているためサラダなどに比べて摂取しやすく、コンビニや自販機などでも購入できるのが最大の魅力といえるでしょう。
ただし、野菜ジュースのなかには糖分が追加されているものもあるため、飲みすぎるとカロリー過多になるため注意が必要です。
ゆで卵
タンパク質やビタミンA、ビタミンB群、ビタミンEなどをバランス良く摂取するためには、ゆで卵がおすすめです。
卵にはさまざまな食べ方がありますが、調理過程で余計な脂肪分を追加することなくシンプルな味付けで食べられるゆで卵は、ヘルシーかつ毎日食べても飽きない調理法といえるでしょう。
時間帯別に摂りたい食べ物
美肌を維持するためにはバランスの良い食生活を毎日継続していくことが重要です。
1日や2日で終わってしまうことがないようにするためには、朝・昼・夜の時間帯に応じて最適なメニューを考えることが求められます。
そこで、時間帯別に摂りたい食材の一例を紹介します。
朝食
朝食に取り入れたい食材の一例としては以下のものがあります。
・納豆
・キムチ
・ゆで卵
・ヨーグルト
和食の場合は納豆、洋食の場合はゆで卵を一品追加するだけでも栄養バランスのとれたメニューになるでしょう。
また、朝起きてすぐに食欲がない方は、ヨーグルトにフルーツやはちみつをトッピングしてみるとビタミン類を効率的に摂取できます。
昼食
昼食はお弁当や外で済ます方も多いと思いますが、そのような場合でも取り入れやすい食材の一例は以下のものがあります。
・海藻
・野菜類
・きのこ
・チーズ
外食が中心の方は、海藻サラダやスープ類をオーダーすることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率的に摂取できるでしょう。
お弁当の方は、フルーツやヨーグルトをデザートとして一品追加するのもおすすめですが、それ以外にも発酵食品のチーズを追加してみるのも良いでしょう。
夕食
仕事を終えた後の夕食は豪華なメニューを選びたいという方も多いでしょう。
メインとなるメニューも考慮したとき、以下の食材を取り入れることでタンパク質を摂取しやすくなります。
・豆腐
・肉
・魚
肉類はタンパク質が豊富に含まれている食材ですが、あまりにも脂肪分が多いと消化に時間がかかるほか、ニキビや肌荒れの原因にもなります。
また、調理法によっても脂肪分が増えてしまうこともあるため、揚げ物などの摂りすぎには注意しましょう。
もし脂肪分が気になるようであれば、豆腐を代替食材として選ぶことでタンパク質を補えます。
サプリメントで栄養を摂る方法、効果的に飲むには
ビタミンやミネラル不足を補うために、サプリメントを摂取する方法もあります。
しかし、サプリメントを飲んでいるのに効果を実感できないケースも少なくありません。
その背景には誤った認識でサプリメントを摂取していることが考えられます。
栄養不足を効果的に補うために、サプリメントはどういった方法で摂取すれば良いのでしょうか。
サプリメントを食事代わりにするのはNG
大前提として、必要な栄養素をすべてサプリメントに置き換えて摂取することはできません。
たとえば、野菜や果物を一切摂取せず、ビタミン類をサプリメントだけで補っても十分な効果が期待できません。
必要な栄養素はあくまでも食事から摂取することが基本であり、食事のなかで不足した栄養素があればはじめてサプリメントで補うという方法が理想的です。
サプリメントは食後に摂取する
サプリメントは薬と異なり、摂取するタイミングに明確なルールはありません。
ただし、栄養素の吸収率を考えた場合、食前よりも食後に摂取するのが理想的といえます。
ビタミンやミネラル類のなかには、ほかの栄養素と補い合うことで吸収率が高まるものもあるため、サプリメントを単独で摂取するよりも効果が高まる可能性が高いのです。
朝・昼・夜の食事のタイミングで摂取する
サプリメントには「1日あたり◯粒」といった目安の量が記載されています。
たとえば、1日3粒という表記があった場合、朝のタイミングで3粒を摂取するよりは、朝・昼・夜の3回に分けて1粒ずつ摂取したほうが効果が現れやすいこともあります。
ビタミンやミネラル類は体内に留まる時間が限定的なものもあり、一度に大量のサプリメントを摂取しても吸収しきれなかった成分が体外に排出されムダになってしまうこともあるためです。
食生活以外で心がけたい美肌習慣
肌トラブルを防ぎ美肌を維持するためには、食生活以外にも注意しておきたい習慣があります。
正しいスキンケア
体の内部から美肌効果を高めるために食事は基本となりますが、外部からの影響を最小限に留める対策も重要です。
スキンケアはその基本であり、洗顔の後に保湿対策をすることによって肌の乾燥を防ぎ、美肌を維持できるようになります。
質の良い睡眠をしっかりとる
肌トラブルを引き起こしやすい生活習慣として、偏った食生活以外にも天敵となるのが睡眠不足です。
忙しい日々が続くと、つい睡眠時間を削ってしまいがちですが、十分な睡眠が確保できていないと肌荒れやニキビなどができやすくなります。
適切な運動を欠かさずに
肌の新陳代謝を促進しターンオーバーを正常化するためには、適度な運動も効果的です。
ウォーキングやジョギング、筋力トレーニングなどを定期的に行うことで体の血流が改善され、新陳代謝が活発になります。
まとめ
肌のコンディションは私たちの体調と密接に関係しており、特に生活習慣の乱れはダイレクトに影響を及ぼしやすいものです。
食生活は私たちの健康を支えるうえで基本となるものであることから、栄養バランスに意識を向けてみることで肌質が改善する可能性もあります。
今回紹介した栄養素や食材の一例も参考にしながら、あらためて食生活を見直してみましょう。
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
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