2024年6月27日2024年7月8日美容と健康のアドバイス
ダイエットと美肌の関係について｜美容に効果的なダイエットや栄養素についてもご紹介
いざダイエットを頑張ろうと思ったとき、方法として思いつくものの一つが「食事制限」ではないでしょうか。
普段から甘いもの・脂っこいものが好きでよく食べていたり、炭水化物の量が多すぎたりと、食事内容を見直したいと考えている方も多いはずです。
しかし実際に食事制限を始めてみると、何だか肌が荒れてしまったと感じる方も少なくありません。
時には食事制限ではなく運動メインでダイエットを行っているにもかかわらず、肌トラブルに悩むケースも見られます。
今回はダイエットをすると肌荒れを起こしてしまうのは一体なぜなのか、その原因について探ってみましょう。
肌荒れを起こさないためのダイエット方法や、積極的に摂りたい食材についてもご紹介します。
ダイエットで肌荒れする原因
ダイエットで肌が荒れてしまう原因は、すぐに断定できるものではありません。
人によっては複数の原因が重なり合っている場合もあるため、どれが自分に当てはまるのかしっかりと考えてみる必要があります。
ホルモンバランスの乱れ
過剰な食事制限や運動によるダイエットは、ホルモンバランスを乱してしまう可能性があります。
生理前などにも増加する「プロゲステロン」は、皮脂の分泌を促進し毛穴詰まりを引き起こすことでも知られています。
通常の状態に比べてニキビができやすくなるほか、毛穴汚れが目立ったり、皮脂によってメイクのノリが悪くなったと感じたりする方もいます。
精神的なストレス
ダイエットを頑張っていると、嫌な運動を続けなければならなかったり、食べたいものが食べられなかったりといったストレスがかかります。
ストレスによって女性ホルモンの一種「エストロゲン」が減少すると、先程も触れたプロゲステロンが優位になり、肌荒れを起こしやすくなります。
さらにはストレスで肌が乾燥しやすくなると、バリア機能が低下し摩擦や紫外線によるダメージを受けやすくなるでしょう。
睡眠不足
ダイエットによるストレスで睡眠不足の状態が続くと、肌のターンオーバーが乱れ、古い細胞が排出されにくくなります。
シミやシワといった肌トラブルが起こりやすくなるほか、角質が厚くなるため化粧水が浸透しにくく、乾燥を招く場合があります。
また、良質な睡眠は満腹ホルモン「レプチン」の分泌を促すため、少量の食事で満足しやすくなります。
つまりストレスが睡眠不足を引き起こし、さらに睡眠不足がダイエットの成功を妨げる、まさに悪循環に陥ってしまうのです。
食物繊維不足
過度な食事制限で食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化しお通じに影響を及ぼします。
排出されずに便が溜まってしまうと「便秘」となり、便から出た毒素が全身を巡って肌トラブルの原因となる場合があります。
フルーツなどに含まれる水溶性食物繊維だけでなく、根菜類などに多い不溶性食物繊維を一緒に摂り、腸内環境を整えた上でダイエットを行うことが大切です。
栄養バランスの乱れ
私たちが普段食べている食事には、肌のバリア機能を高めたり、ターンオーバーを促したり、水分をしっかりと保持したりとさまざまな役割をもつ食材が使われています。
これらがバランス良く成り立っていればトラブルのない肌を目指せますが、ダイエット中などでバランスが崩れ、栄養不足に陥るケースも珍しくありません。
難しいのは、「これさえ食べていれば良い」といった万能食材がない点にあります。
ダイエットとはいえ極端に偏った食事を続けていると、例え痩せたとしてもさまざまな弊害を生んでしまうでしょう。
脂質や糖質を控え、ビタミン・ミネラル・タンパク質をメインに摂る食事を心掛けましょう。
油を避けた食事による脂質不足
ダイエットに油は良くないからと、極端に油を使わない食事を続けてしまうと「脂質不足」を引き起こします。
脂質は私たちの肌へうるおいをもたらし、乾燥を防ぐために必要な成分です。
油全てを排除するのではなく、揚げ物から焼き物へ変更したり、サラダにオリーブオイルをかけたりし、適度な摂取を目指すことが大切です。
お肌などの美容にも効果的なダイエット方法
続いて、肌トラブルを起こさないためにはどんなダイエットをすべきなのか、具体的な方法をご紹介します。
これらの方法は肌以外のさまざまな美容にも効果的であり、健康的に痩せたい方におすすめです。
さまざまな方法をバランス良く取り入れることで、リバウンドしにくい身体づくりにも役立つでしょう。
適度な運動
適度な運動を定期的に続けることは、痩せやすい身体づくりの第一歩です。
過度な運動を数日で終わらせてしまうよりも、数分でできる簡単なものから毎日始めてみると良いでしょう。
ジョギングの距離や筋トレの回数は既に習慣化している人を参考にせず、自分が無理なく続けられる数値を目指すのがおすすめです。
食生活の見直し
先程もご紹介したように、急に食べる量を減らしたり、特定の食べ物を一切止めたりといったダイエット方法はおすすめできません。
タンパク質はもちろん、脂質や炭水化物も適度に摂取し、何か一つが突出して多いことのないように工夫してみましょう。
また、ダイエットをしているからといって、おやつを全く食べてはいけないわけではありません。
ナッツ類やさつまいも・フルーツなどを中心に少しずつ取り入れれば、満腹感と同時にストレスの解消も目指せます。
リンパのマッサージをする
人間は老廃物や不要な水分などをリンパへ流して排出していますが、これが滞るとむくみや肌荒れの原因となります。
第2の心臓といわれるふくらはぎをもみほぐしたり、耳の下の凹みから首筋・鎖骨・脇にかけて流したりすることで、溜まりがちな老廃物の排出を目指せます。
これらのマッサージはオイルやクリームをつけ、滑りやすい状態で行うのがおすすめです。
摩擦によって肌が乾燥したり、メラニン色素が増えてシミができたりすることのないよう、マッサージに使うアイテムを揃えておくと良いでしょう。
適度な糖質制限
ダイエットで糖質を制限すべきといわれるのは、食べ過ぎてエネルギーとして使われずに残った糖質はやがて脂肪となり、体内に蓄えられてしまうためです。
おかずに対して白米をたくさん食べたり、砂糖をたっぷり使ったスイーツを好んで食べたりしている方は、まずここから見直してみると良いでしょう。
また、糖質にはコラーゲンと結びつくという特徴があり、肌のハリが失われる原因にもなります。
さらにはタンパク質と結びつくことで「糖化」という現象を引き起こし、肌の老化を促進させることでも知られています。
まずは白米を玄米や五穀米にしてみたり、スイーツからフルーツに変えてみたりといった変化から試してみるのはいかがでしょうか。
食べる量を減らせなかったり、どうしても甘いものを食べたくなったりする場合でも、過度に我慢しすぎないことが大切です。
水分をしっかりと摂る
これまで運動をしてこなかった方が急にジョギングや筋トレを始めた場合などは特に、水分不足に陥る可能性が高くなります。
熱中症などの危険が高まるだけでなく、血液がドロドロとして酸素や栄養素を運びにくくなり、肌荒れなどのトラブルを引き起こす場合があります。
成人が1日に摂取したい水分の目安は、体重1kgにつき35mlといわれています。
体重が50kgの方であれば、1日に1.7Lの水分を摂取しなければなりません。
夏場などの暑い時期はさらに必要となるほか、塩分も同時に摂取するよう心掛けましょう。
ダイエット中も美肌を維持するための栄養素
続いて、ダイエット中でも美肌で居続けるために、積極的に摂取したい栄養素をご紹介します。
タンパク質
タンパク質は筋肉を作る材料となるため、脂肪を燃焼しやすい身体づくりに欠かせない成分です。
肉や魚などお腹に溜まりやすい食材に多く含まれているため、糖質や脂質を抑えたい方にもおすすめの成分といえるでしょう。
また、タンパク質は肌や髪・爪を健康に保つためにも必要となります。
特に肌に対しては弾力を保持しハリのある状態を目指せるでしょう。
バリア機能を高め、トラブル知らずの肌を目指すためにも重要な役割を担っています。
糖質
糖質は主に身体を動かすためのエネルギーとなる成分のため、必要以上に摂りすぎないことが大切です。
糖質が全くない状態では筋肉を正しく動かせないため、運動によるダイエット効果も期待できなくなってしまいます。
脂質
先程もご紹介したように、脂質を全く摂取しない状態が続くと、肌は水分を失って乾燥してしまいます。
同じ量を摂取するのならば、できるだけ良質な油を選び、身体への負担を減らしてあげると良いでしょう。
良質な油とは、オメガ3やオメガ6を豊富に含むオリーブオイルやゴマ油などが挙げられます。
これらはエネルギーとして使われやすく、脂肪として蓄積されにくいため、ダイエット効果と美容の両方を叶えたい方におすすめの食材といえます。
ビタミン
ビタミンといってもその種類はさまざまですが、どれをとっても人体に欠かせない成分であることは間違いありません。
過度な食事制限でこれらのバランスが崩れないよう、野菜をメインとした食事でしっかりと補いましょう。
中でもダイエットの強い味方となるのが「ビタミンC」です。
抗酸化力が強く美白作用もあることで知られる成分ですが、満腹ホルモンであるレプチンの生成を促進するため、少量でもしっかりと満足できるのが特徴です。
また、肌のターンオーバーを促進するために必要なのがビタミンB群です。
肉類やバナナ・サツマイモなどに多く含まれるため、メインのおかずを考える際の参考にしてみてはいかがでしょうか。
ミネラル
ダイエットにも、そして美肌にも欠かせないのがミネラル類です。
中でもマグネシウムと亜鉛は脂肪細胞を代謝させるはたらきをもち、溜まった脂肪が燃焼しやすくなるのが特徴です。
つまりミネラルの不足は代謝の低下にもつながるため、肌のターンオーバーは乱れ、古い角質が排出されにくくなってしまうでしょう。
私たちの身体に欠かせない「必須ミネラル」だけでも16種類あるため、これらを毎日補うのは難しいものです。
必要に応じてサプリメントを利用するなどして、栄養不足を防ぎましょう。
ダイエット中にも積極的にとって欲しい食べ物
栄養バランスが偏りがちになるダイエット中は、一体何を食べれば良いのか分からなくなることも多いはずです。
続いてはダイエット中に困ることのないよう、積極的にとりたい食材についてご紹介します。
これらの食材をメインにメニューを考えれば、日々異なる食事を楽しめるでしょう。
牛もも肉
牛のもも肉は、他の部位に比べて脂身が少なくヘルシーに食べられるのが特徴です。
頻繁に動かす部位のため筋肉が発達しており、噛み応えがあるのもポイント。
たくさん噛んでいるうちに満腹中枢が刺激され、少量でもしっかり満足できるでしょう。
鶏むね肉
高たんぱく・低カロリーの食材として挙げられやすいのが鶏むね肉です。
サッパリとした味わいで飽きにくく、さまざまな料理に活用できる点が魅力です。
塩と酒に数分間漬けておくことで調理後のパサパサ感を防げるため、挑戦してみてはいかがでしょうか。
大豆製品
大豆製品にはビタミンB1・ビタミンB2が多く含まれており、代謝アップ・脂肪燃焼の促進に役立ちます。
納豆や味噌などの発酵食品には微生物が多く含まれており、腸内環境を整え便秘を防ぐはたらきも期待できるでしょう。
大豆製品は種類が豊富で、メニューに困らないのも魅力的なポイントです。
乳製品
乳製品にも代謝をアップする成分が含まれているため、少量であればダイエットに役立ちます。
脂質が多い製品もあるため、食べ過ぎ・飲み過ぎには注意しましょう。
少量でも満腹感が得られるため、空腹時に牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べたりして紛らわすのも一つの方法です。
うなぎ
タンパク質が多くカロリーが少ないのに加え、DHAやEPAを豊富に含むスーパー食材です。
脂質は少し高めではあるものの、ほとんどがDHAやEPAといった不飽和脂肪酸であるため、血中コレステロールや中性脂肪の減少に役立ちます。
レバー
他の肉類に比べ、レバーにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
栄養素が偏りがちなダイエット中は特に、メインのおかずをレバーにするなどの工夫をすると良いでしょう。
過度な運動や食事制限で失われた鉄分を補い、貧血を防ぐ効果も期待できます。
マグロ
タンパク質が豊富なのに加え、ミネラルも多量に含んでおり、美容やダイエットにピッタリの食材です。
さらにカリウムが多く含まれているため、体内のナトリウムを排出し、むくみを予防するためにも役立ちます。
お刺身やお寿司をはじめ食べ方が豊富なのもメリットの一つであり、飽きずに続けられるでしょう。
カツオ
マグロと同じく高たんぱくかつ低カロリーであり、DHAやEPAを豊富に含んでいます。
ビタミンB1は糖質の代謝に関わっており、脂肪になるのを防ぐだけでなく、疲労回復にも役立ちます。
せっかくダイエットにカツオを取り入れるのであれば、脂ののった秋ではなく、春に旬を迎えるものを選びましょう。
ヘルシーかつ食べ応えがあり、少量で満腹感を得られるのも魅力的です。
ニンニク
ニンニクには糖質を代謝するビタミンB1や、ビタミンB1の吸収を促進する「アリシン」が含まれています。
これらのはたらきで代謝が上がると、身体は脂肪を燃焼しやすくなり、太りにくく痩せやすい身体を目指せるのです。
さらにはコレステロール値を下げるなど、ダイエットと健康の両面で役立つはたらきも多数担っています。
ブロッコリー
食物繊維が豊富で腸内環境を整えやすいブロッコリーですが、実はビタミンCが豊富に含まれており、ダイエットと美容のいずれにも役立つ食材です。
カリウムが豊富でむくみ防止にも役立つほか、低カロリーかつお腹に溜まりやすいため、少量でしっかりと満足できるでしょう。
普段のサラダに1房入れるだけでも変わるため、まずは一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ホウレンソウ
ホウレンソウには満腹ホルモン「レプチン」の生成を促してくれるはたらきがあり、最初の方で食べると食事量を減らせるのが魅力です。
さらには鉄分が豊富で貧血を予防するほか、代謝を上げて痩せやすい身体へと導いてくれるでしょう。
ビタミンCやカリウムといった栄養素は水に溶けてしまうため、スープにして全ていただくのがおすすめです。
キウイ
ビタミンCを補給するならキウイ、といっても過言ではないほど、小さな実の中にたっぷりの栄養が詰まったフルーツです。
カロリーもほとんどなく、ダイエットや美容向きの食材といえるでしょう。
1日1個ずつ食べるだけでもしっかりと栄養を補給できるほか、甘いものを食べたいときのおやつ代わりとしても役立ちます。
アーモンド
食物繊維が豊富でお腹に溜まりやすいアーモンドは、ダイエット中のおやつ代わりにピッタリの食材です。
味の付いていないアーモンドならば、カロリーもそれほど心配する必要はないでしょう。
アーモンドに含まれる脂質は良質な油のため、オイル類をほとんど使わない方にもおすすめです。
バナナ
代謝を高めるビタミンB群が多く含まれているバナナは、消化が良くエネルギー化しやすく、脂肪として蓄積しにくいのが特徴です。
さらにはカリウムも豊富に含まれており、むくみ改善にも役立つでしょう。
1日1本を目安に取り入れることで、朝ごはんやおやつなどさまざまなシーンで活躍してくれます。
ダイエットを成功させるコツ
さまざまなダイエット方法を試し、挫折した経験のある方も多いのではないでしょうか。
どんなダイエットをする場合でも、共通してチェックしたいポイントが存在します。
今回ご紹介した美肌を保ちながら行うダイエットも、これらのコツを抑えながら挑戦してみましょう。
まず第一のコツとして挙げられるのは、「無理をしない」という点です。
ダイエットは一朝一夕で目指せるものではないため、理想値に至るまで長期間頑張り続けなければなりません。
時には停滞期など、気持ちが落ち込んでしまう時期もあるでしょう。
過度な食事制限・運動は避け、生活に支障の出ない程度の制限をかけることで、ゆっくりと体重を落としリバウンドしにくい身体を目指せます。
また、バランスの良い食事をとるのも大切です。単に栄養素のことだけでなく、朝ごはんを抜いたり、夜食をとったりといった食事の時間帯にも注意が必要です。
摂取カロリーを上回るカロリーを消費するためにも、何を食べたか記録しておくと良いでしょう。
最後にご紹介したいのは、「基礎代謝を高める」ことです。
私たちは息をしているだけでもカロリーを消費しているため、これらの自然なカロリー消費が多ければ多いほど痩せやすくなります。
温かい湯船に浸かってリラックスしたり、水分をしっかりと補給したりすることで、痩せやすい身体に近づけるでしょう。
まとめ
ダイエットに肌荒れは付き物だと思っている方も多いですが、食べるものや注意点に気をつけるだけで、ダイエットと美肌の両方を目指せることが分かりました。
一時的に行う過度なダイエットはリバウンドしやすくなるだけでなく、肌荒れなど健康にさまざまな影響を与えます。
無理のない程度の制限や運動を何日も継続することで、ふっくらとしていた部分が次第に引き締まり、再び太ることのない健康な身体へと近づけるでしょう。
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
