お肉がダイエットに向いているって本当？おすすめの食べ方や摂取量の目安

牛肉や豚肉、鶏肉など、スーパーでも手軽に購入できる肉類。

 

脂肪分が多く、食べすぎてしまうと太るのではないかと感じる方も多いと思いますが、実はダイエットに適した食材であることをご存知でしょうか。

 

本記事では、肉類がダイエットに向いている理由やおすすめの食べ方なども紹介します。

 

肉類がダイエットに向いている理由

 

ダイエットに適した食材にはさまざまなものがありますが、そのひとつに肉類が挙げられます。

それはなぜなのか、理由を紹介しましょう。

 

糖質が少ないから

ダイエットの大敵に糖質が挙げられます。

 

本来、糖質はエネルギーとして消費される栄養素ですが、糖質を摂りすぎてしまうとエネルギーに代わることができず、余った糖質が脂肪に換わってしまうのです。

 

糖質は主に米や小麦といった主食に多く含まれていますが、肉類の糖質は少ないためダイエットに適しています。

 

 

体内に吸収されにくい脂質だから

肉類といえば脂肪分が多いイメージがあり、ダイエットに不向きなのではないかと考える方も多いでしょう。

 

しかし、一口に脂肪といっても飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2種類があり、このうち飽和脂肪酸は体内で吸収されにくく、そのまま排出されることが多い特徴があります。

 

肉類には飽和脂肪酸が多く含まれているため、適量を摂取すればダイエットに適した食材といえるのです。

 

 

たんぱく質が豊富に含まれているから

肉類には多くのたんぱく質が含まれています。

 

たんぱく質は筋肉や毛髪などをつくるうえで欠かせない栄養素であり、また筋肉の分解を防ぐ効果もあります。

 

過度な食事制限をしてしまうと、脂肪だけでなく筋力も低下することがありますが、ダイエットに肉類を取り入れることで健康的なダイエットができるのです。

 

 

糖質の代謝を促すビタミンB1が含まれているから

肉類に豊富に含まれているもうひとつの栄養素として、ビタミンB1が挙げられます。

 

ビタミンB1は糖質の代謝を促しエネルギーに効率よく変換してくれる働きがあります。

 

糖質の過剰摂取はダイエットの大敵ですが、肉類を食事に取り入れることで、糖質が脂肪として変換されることを防ぐ役割を果たしてくれます。

 

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ダイエット向きなお肉の種類

 

一口に肉類といってもさまざまな種類・部位があります。

 

ダイエットに肉類を取り入れる場合、できるだけ脂肪分の少ない部位がおすすめです。

 

牛肉、豚肉、鶏肉のうち、それぞれダイエットに適した部位を紹介しましょう。

 

牛肉

牛肉の場合、以下の部位がダイエットにおすすめです。

・ヒレ

・モモ

・肩

・レバー

・ハツ

 

赤身が中心で脂肪が少ないヒレやモモは、調理法次第で柔らかい食感を味わうこともできるでしょう。

 

また、レバーやハツなどの内臓も脂肪分が少ないほか、鉄分も豊富に含まれているため積極的に摂取したい部位です。

 

 

豚肉

豚肉も牛肉と同様、以下の部位がダイエットに適しています。

・ヒレ

・モモ

・肩

・レバー

・ハツ

 

牛肉に比べて比較的リーズナブルで、毎日の食事に取り入れやすいのが豚肉のメリットです。

 

また、ヒレやモモ、肩などはクセが少なく、さまざまな調理法や味付けにも対応できるのが特徴です。

 

 

鶏肉

ダイエットに適したお肉といえば、真っ先に鶏肉をイメージする方も多いのではないでしょうか。

 

鶏肉は以下の部位がおすすめです。

・ささみ

・むね

・なんこつ

・レバー

・ハツ

 

焼き鳥などでも定番の部位が並んでおり、豚肉と同様にリーズナブルで経済的にもメリットが大きいでしょう。

 

むね肉やささみはスーパーなどでも安価に購入できますがパサパサとして食べにくいイメージがあります。

 

そこで、ひき肉を選ぶことでさまざまな調理法が選択でき、飽きずに食べられるでしょう。

 

 

 

肉類に含まれるダイエット効果のある栄養とは

肉類にはさまざまな栄養素が含まれていますが、ダイエット効果が期待できる栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。

 

代表的な4つの栄養素を紹介します。

 

たんぱく質

肉類にもっとも多く含まれている栄養素といえば、たんぱく質が挙げられます。

 

上記でも紹介した通り、筋肉や毛髪などを構成する栄養素のひとつであり、筋力の低下を防いでくれる役割も果たします。

 

また、たんぱく質を積極的に摂取し適度な運動を継続することで、筋肉の量も増えていき、基礎代謝アップにもつながります。

 

 

L-カルニチン

ダイエットでは脂肪をつきにくくすることはもちろんですが、すでに身体についている脂肪を燃焼させることも重要です。

 

そこで大切な役割を果たすのが、牛肉に多く含まれるL-カルニチンとよばれる栄養素です。

 

L-カルニチンは脂肪を体内に運ぶ働きがあり、本来は私たちの体内で生成されます。

 

しかし、加齢にともないL-カルニチンの量は減っていきそれが原因となって太りやすい体質に変化していきます。

 

 

ビタミンB

ビタミンB群のひとつであるビタミンB1は、糖質の代謝を促す役割があると紹介しました。

 

これと同時に、ビタミンB群はたんぱく質と一緒に摂取することで代謝がさらに高まるとされているため、肉類はダイエットに効果的な食材といえるのです。

 

 

鉄分

ダイエットのために厳しい食事制限をしてしまうと、必要な栄養までもが不足してしまい体調不良に陥ることがあります。

 

特に鉄分は不足しがちな栄養素であり、頭痛や肩こり、疲労などの原因になることも。

 

レバーやハツといった肉類を摂取することで鉄分を補い、健康的なダイエットができます。

 

 

 

 

どのくらいまでOK？1日に食べても良いお肉の量

 

肉類がダイエットに適しているからといって、肉類だけを過剰に摂取してしまうと体調を崩したり、たんぱく質がうまく吸収されずダイエット効果が見込めなくなってしまいます。

 

当然のことではありますが、肉類だけを食べるといった過剰な食事制限は禁物で、あくまでもバランスのよい食生活を心がけることが大切です。

 

 

たんぱく質の1日あたりの摂取目安量は、男性の場合60g、女性は50gとされています。

 

たとえば、鶏むね肉の場合、100gあたりのたんぱく質含有量は24.4gです。

 

男性の場合、約250gの肉ということになりますが、そもそもたんぱく質は肉類以外にもさまざまな食材に含まれています。

 

卵や野菜などからもたんぱく質を摂取することを考えると1日あたり100〜150g程度が無理なく続けられる分量といえるでしょう。

 

 

 

ダイエット中のおすすめのお肉の調理方法

ダイエットに肉類を取り入れる場合には、調理法にも注意しておきたいところです。

特に気をつけたい4つのポイントを紹介しましょう。

 

皮や脂身を取り除く

肉類の脂肪分は体内に吸収されづらいですが、それでも余分な脂身や脂肪は取り除いておく必要があります。

 

鶏肉の場合は皮、豚肉や牛肉の場合は脂身の部分を取り除いてから調理しましょう。

 

 

油を使用しない方法で調理する

サラダ油などの油脂はカロリーが高い為ダイエットには逆効果となってしまいます。

 

そのため、「煮る・蒸す」など、できるだけ油を使用しない調理法を選択しましょう。

 

 

調味料は低糖質・低脂質のものを使用する

料理に欠かせない調味料は、少量でも多くの糖質や脂質が含まれている場合があります。

 

たとえば、甘みを加える場合には砂糖ではなく糖類ゼロの甘味料を使用するなど、低糖質・低脂質のものを選びましょう。

 

 

余分な脂をキッチンペーパーで拭き取る

皮や脂身を取り除いたとしても、調理の過程で油分が出てくることもあります。

 

あまりにも油分が多いとダイエットに逆効果であるばかりか、味を損ねる可能性もあるでしょう。

 

そのため、余分な油が出てきた際にはキッチンペーパーなどで拭き取り、カロリーを抑えるようにしましょう。

 

 

 

 

ダイエットにおすすめな食べ方

 

肉類をダイエットに取り入れる際には、調理法だけでなく食べ方も重要です。

こちらも4つのポイントを紹介しましょう。

 

野菜と一緒に食べる

肉類は栄養が豊富な食材ですが、食物繊維が少ないため食べすぎてしまうと便秘の原因となることがあります。

 

野菜と一緒に摂取し食物繊維も補うようにしましょう。

 

 

炭水化物・脂質は適量を摂るようにする

炭水化物や脂質はダイエットの大敵ですが、一切摂取しないのも栄養バランスが崩れるためおすすめできません。

 

食べすぎは厳禁ですが、適量を摂取することを心がけましょう。

 

 

いろいろなお肉をバランスよく食べる

牛肉や豚肉、鶏肉はそれぞれ栄養素が異なります。

 

ひとつの種類のお肉ばかりを食べていると栄養に偏りが生じてしまうため、さまざまな種類のお肉をバランスよく食べましょう。

 

 

お肉以外の食品からもたんぱく質を摂取する

たんぱく質は肉類以外にも、卵や乳製品、豆類、野菜類にも含まれています。

 

肉類が効率的にたんぱく質を摂取できることは事実ですが、お肉以外の食材からもバランスよく摂取しましょう。

 

 

まとめ

肉類は脂肪分が多くダイエットに不向きというイメージをもっている方も少なくありません。

 

しかし、じつはたんぱく質が豊富で、L-カルニチンをはじめとした栄養素も含まれているためダイエットに適した食材です。

 

今回紹介した調理法や食べ方のポイントを参考にしながら、ダイエットに役立ててみてください。

 

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この記事を書いた人

高本 聖子 先生

＊日本スキンケア協会 認定講師
＊プライベートサロンBPPT桜梅桃季 オーナー
＊ビューティースクールBPPT桜梅桃季アカデミー 学院長
＊リアルビューティーアカデミー 学院長
＊JSSE 認定エステティシャン
＊日本エステティック協会 認定エステティシャン

大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。