2023年4月20日2024年7月3日美容と健康のアドバイス,食事
玉ねぎダイエットの効果を高める方法は？おすすめレシピも紹介
定番の野菜でもある玉ねぎには、さまざまな栄養成分が含まれており、ダイエットをサポートする働きもあることをご存知でしょうか。
毎日の食事に適量の玉ねぎを取り入れることで、効果的にダイエットができるかもしれません。
本記事では、玉ねぎダイエットの方法や期待される効果、玉ねぎダイエットの注意点、おすすめのレシピなどもあわせて解説します。
玉ねぎの基礎知識
はじめに、玉ねぎダイエットを行ううえで覚えておきたいカロリーや栄養素などの基礎知識を紹介しましょう。
玉ねぎのカロリー・糖質
玉ねぎの可食部100gあたりのカロリーおよび糖質は以下の通りです。
エネルギー：33kcal
糖質：6.0g
100gというのは普通サイズの玉ねぎで2分の1程度、比較的大きいサイズの玉ねぎであれば3分の1程度にあたります。
100gあたり33kcalとカロリーは低めですが、糖質はニンジンやじゃがいもに比べるとわずかに高いため、食べすぎてしまうとダイエットに逆効果となるおそれもあるため注意しましょう。
玉ねぎに含まれる栄養素
ダイエットを成功させるためには、カロリーや糖質はもちろんのこと、それ以外の栄養素の割合や含有量を知っておくことも大切です。
玉ねぎ100gあたりに含まれる主な栄養素は以下の通りです。
タンパク質：1.0g
脂質：0.1g
炭水化物：8.4g
カリウム：150mg
マグネシウム：9mg
リン：31mg
ビタミンC：7mg
葉酸：15μg
緑黄色野菜に比べるとビタミンCの含有量は少ないですが、
カリウムやリンといったミネラル類が豊富に含まれていることが特徴です。
また、上記以外にも玉ねぎの辛味成分である「硫化アリル」という成分が含まれており、健康を維持するうえでさまざまな効果を発揮してくれます。
玉ねぎダイエットの効果
玉ねぎを日々の食事に取り入れながらダイエットに取り組むことで、どういった効果が期待できるのでしょうか。
代表的な5つの効果を紹介します。
血流を促進
玉ねぎの辛味成分である硫化アリルは、体内に取り込まれると血流を促進する効果を発揮します。
血液がサラサラになり、血栓などの予防効果も期待できるでしょう。
また、血流が促進されることで代謝が上がり、ダイエットの効果を高めることにもつながります。
便秘解消
便通の改善はダイエットにも効果的とされています。
便秘を解消するためには食物繊維が定番の栄養素ですが、ほかにも乳酸菌を摂取することで腸内環境が改善されます。
玉ねぎにはフラクトオリゴ糖とよばれる成分が含まれておりビフィズス菌の活動をサポートする働きがあります。
抗酸化作用
ダイエットは単に痩せれば良いというものではなく、美しさや若々しさを維持するためにも健康的に痩せることが大切です。
玉ねぎには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれており、肌荒れやシワなどを防止する働きが期待できます。
脂肪の蓄積を抑える
無理なダイエットをしてしまうと、一時的に体重が減少したとしてもリバウンドを引き起こす可能性があります。
そこで、ダイエットにおいて重要なのは、脂肪の蓄積を抑え太りにくい体をつくることです。
玉ねぎに含まれるケルセチンとよばれる成分は、脂肪の燃焼を助ける働きをして太りにくい体づくりをサポートしてくれます。
むくみの解消
玉ねぎに豊富に含まれるカリウムは、むくみを改善する働きがあります。
むくみが残っていると、体重は減っても見た目の変化が感じられずダイエットのモチベーションも低下してしまいます。
玉ねぎを積極的に摂取し、むくみが改善できれば、顔の印象や身体全体の外見が変化し効果を実感しやすくなります。
玉ねぎダイエットの効果的なやり方
玉ねぎをダイエットに取り入れ、ダイエット効果を得るためには、どういった方法が有効なのでしょうか。
毎日継続して食べる
玉ねぎダイエットの方法はシンプルで、毎日欠かさず食事のメニューに玉ねぎを取り入れるだけです。
玉ねぎは季節を問わずスーパーで購入できる定番の野菜であるほか、つねにストックしている家庭も多いことから続けやすいダイエット方法といえるでしょう。
1日の摂取量
玉ねぎの1日あたりの摂取量は、およそ50gを目安にしましょう。
1玉あたりのサイズによっても変わってきますが、中玉サイズの場合は3分の1個、大玉サイズの場合は4分の1個程度が目安となります。
玉ねぎダイエットの注意点
玉ねぎダイエットを成功させるためには、いくつか注意しておきたいポイントがあります。
食べすぎに注意
冒頭でも紹介した通り、玉ねぎに含まれる糖質は野菜のなかでも多いため、食べすぎてしまうとダイエットに逆効果となる可能性もあります。
1日あたり50g程度を目安に、あくまでもバランスの良い食生活を心がけましょう。
水にさらすのは短時間で
玉ねぎに含まれる硫化アリルなどの栄養素は、水に溶け出しやすい性質をもっています。
たとえば、サラダなどに入れる際に玉ねぎの辛味成分が苦手な方も多いと思いますが、あまり長時間にわたって水にさらしてしまうと栄養素が逃げ出してしまいます。
適度な運動も継続する
玉ねぎを食べていれば確実に痩せるということはなく、あくまでもバランスの良い食生活と適度な運動がダイエットの基本となります。
玉ねぎに含まれる栄養成分は、ダイエットをサポートするための存在であることを念頭に、適度な運動は継続していきましょう。
玉ねぎの賞味期限や保存方法と美味しい玉ねぎの見分け方！
玉ねぎは野菜のなかでも保存がきくことで知られていますが、賞味期限はどの程度なのでしょうか。
また、スーパーで購入する際に参考にしておきたい美味しい玉ねぎの見極め方も紹介します。
玉ねぎの賞味期限
玉ねぎはカットせず皮がついた丸いままの状態であれば、常温で2ヶ月程度が賞味期限とされています。
ただし、高温多湿の場所に放置しておくと、数週間程度で腐ってしまうことも多いため、なるべく涼しい場所で保管しておきましょう。
特に夏場などは冷蔵庫に入れておくと安心です。
カットした場合は断面から水分が蒸発していくため、保存袋などに入れて冷蔵庫に入れておけば3〜4日程度は美味しく食べられます。
美味しい玉ねぎの見極め方
美味しい玉ねぎを見極めるポイントは以下の3点です。
・表面に傷がなく、茶色い皮にツヤがある
・ずっしりと重みがある
・首と根の部分が固く、細く締まっている
玉ねぎダイエットのおすすめレシピ
毎日玉ねぎを食べるとなると、同じメニューばかりでは飽きてしまうこともあるでしょう。
メニューのレパートリーを増やしつつ、玉ねぎの栄養素を逃さないレシピを3つ紹介します。
酢タマネギ
ピクルスのような食べやすい味付けで、常備菜としてもおすすめなのが酢タマネギです。
調味料を合わせて漬け込むだけで簡単に作れるため、忙しい方にも最適な一品といえるでしょう。
【材料】
・玉ねぎ 1個
・酢 200ml
・塩 適量
・はちみつ 大さじ2
【作り方】
1.玉ねぎを縦方向にスライス、または粗目のみじん切りにする
2.30分ほど放置し辛味を抜いた後、塩少々をふりかける
3.保存容器に玉ねぎと酢を入れる
4.はちみつを加えて混ぜ合わせる
5.数時間から半日程度冷蔵庫に入れて完成
レンジで一人分の手軽な玉ねぎ茶
調理の際に廃棄しがちな玉ねぎの皮ですが、実は栄養成分が豊富にあります。
お茶の材料として活用することで、玉ねぎの栄養を無駄なく摂取できます。
【材料】
・玉ねぎの皮 5枚程度
・水 150ml
【作り方】
1.よく洗った玉ねぎの皮と水をマグカップへ入れる
2.電子レンジで加熱
3.皮を取り出して完成
オニオンスープ
玉ねぎが主役の料理として定番なのがオニオンスープです。
癖がなく旨味が凝縮されたスープは、ご飯にもパンにも合う一品です。
玉ねぎを炒めるのに時間がかかりますが、バターと炒める前に電子レンジで加熱しておくことで時短も可能です。
【材料】
・玉ねぎ 1玉
・水 400cc
・キューブコンソメ 1.5個
・塩 適量
・ブラックペッパー 適量
・バター 20g
【作り方】
・玉ねぎを横方向（繊維を断ち切るように）スライスする
・バターを溶かした鍋に玉ねぎを入れ、飴色になるまで炒める
・水を入れて沸騰してきたら、キューブコンソメを入れる
・塩とブラックペッパーで味を整え完成
まとめ
定番の野菜である玉ねぎは、毎日の料理に欠かせない食材のひとつです。
ダイエットをサポートしてくれる栄養素も豊富に含まれているため、できるだけ毎日摂取したいものですが、食べすぎには注意しましょう。
また、調理の際には長時間水に浸してしまうと、栄養素が溶け出してしまうため、辛味を抜くときは水に浸すのではなく数十分程度放置しておくのがおすすめです。
今回紹介した玉ねぎのレシピも参考にしながら、ぜひダイエットに役立ててみてください。
▶関連記事：ダイエットと美肌の関係について｜美容に効果的なダイエットや栄養素についてもご紹介
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
