2023年1月30日2023年10月13日お肌のトラブルケア
ナッツの健康効果とは？栄養成分や期待される効果、効果的な食べ方も解説
お酒のおつまみはもちろん、おやつや料理のトッピングなどにも活躍するナッツ類。
ピーナッツやアーモンド、カシューナッツなど身近なものから、ヘーゼルナッツやココナッツなど、一口にナッツ類といっても多種多様です。
ナッツにはさまざまな栄養素が含まれており、効果的に摂取することでさまざまな健康効果をもたらします。
本記事では、ナッツに含まれる栄養素や効果、食べ方のポイントも含めて詳しく解説します。
ナッツの主な種類と栄養素・カロリー・1日の摂取量
一口にナッツといってもさまざまな種類があり、含まれる栄養素やカロリーなども異なります。
ナッツを食生活に取り入れる際に覚えておきたい栄養素やカロリー、1日の摂取量目安などを紹介しましょう。
【アーモンド】
スーパーやコンビニなどでも手軽に購入でき、おつまみやおやつの定番でもあるアーモンド。
ナッツ類のなかでも比較的低カロリーで、タンパク質や食物繊維などの栄養素も豊富です。
・カロリー
120kcal（20粒）
・主な栄養素
タンパク質：6g
食物繊維：4g
カルシウム：75mg
マグネシウム：81mg
カリウム：210mg
鉄：1mg
ビタミンE：7.3mg
・1日の摂取量目安
20〜25粒程度
【クルミ】
さまざまな加工品やスイーツのトッピングなどにも使われることの多いクルミは、生のままで食べても美味しくいただけます。
1日あたり30g程度を目安に摂取すると良いでしょう。
・カロリー
196kcal（30g）
・主な栄養素
タンパク質：4.6g
食物繊維：2g
マグネシウム：47mg
葉酸：29μg
カリウム：132mg
鉄：0.9mg
ビタミンE：7.1mg
ビタミンB1：0.1mg
ビタミンB2：0.05mg
ビタミンB6：0.16mg
・1日の摂取量目安
30g程度
【カシューナッツ】
おつまみの定番としてもおなじみのカシューナッツは、ナッツ類のなかでも脂質が多いため食べすぎに注意が必要です。
1日10粒程度を目安に摂取しましょう。
・カロリー
100kcal（10粒）
・主な栄養素
タンパク質：4g
食物繊維：1.3g
マグネシウム：24mg
カルシウム：7.5mg
カリウム：108mg
鉄：0.9mg
亜鉛：1.1mg
ビタミンB1：0.1mg
ビタミンB2：0.03mg
・1日の摂取量目安
10粒程度
【マカダミアナッツ】
チョコレートと合わせて食べることも多いマカダミアナッツは、大粒で食べごたえのある食材です。
カシューナッツと同様に脂質が多いため、1日5粒程度を目安にすると良いでしょう。
・カロリー
243kcal（5粒）
・主な栄養素
タンパク質：3g
食物繊維：2.1g
マグネシウム：39mg
カルシウム：25.5mg
カリウム：135mg
鉄：1.1mg
亜鉛：0.4mg
ビタミンB1：0.4mg
ビタミンB2：0.05mg
ビタミンB6：0.08mg
ビタミンE：0.15mg
葉酸：3.3μg
・1日の摂取量目安
5粒程度
【ピスタチオ】
ビールのおつまみにも最適なピスタチオは、適度な塩分と香ばしい味わいでつい手が伸びてしまいます。
比較的小粒サイズで食べやすいですが、カロリーが高めのため1日40粒程度を目安にしておきましょう。
・カロリー
240kcal（40粒）
・主な栄養素
タンパク質：6.8g
食物繊維：3.6g
マグネシウム：48mg
カルシウム：48mg
カリウム：388mg
鉄：0.12mg
ビタミンB6：0.48mg
・1日の摂取量目安
40粒程度
【ピーナッツ】
日本人にとってもっともなじみのあるナッツ類といっても過言ではないピーナッツは、落花生ともよばれます。
特にビールとの相性は抜群ですが、1日30粒程度を目安に食べすぎないようにしましょう。
・カロリー
175kcal（30粒）
・主な栄養素
タンパク質：8.1g
食物繊維：2.1g
マグネシウム：60mg
カルシウム：15mg
カリウム：231mg
鉄：0.51mg
ビタミンB6：0.15mg
・1日の摂取量目安
30粒程度
【ココナッツ】
スイーツの風味づけとしてココナッツパウダーを使用したり、ココナッツオイル、ココナッツミルクなどさまざまな楽しみ方があります。
スーパーでも販売されているココナッツミルクを摂取する場合には、カロリーが高いため1日あたりコップ1杯を目安にしておきましょう。
・カロリー
300kcal（ココナッツミルク200ml）
・主な栄養素
タンパク質：3.8g
食物繊維：0.4g
マグネシウム：56mg
カルシウム：10mg
カリウム：460mg
鉄：1.6mg
・1日の摂取量目安
ココナッツミルクの場合200ml
【ヘーゼルナッツ】
スイーツのトッピングやクリームやチョコレートなどと混ぜ合わせて使われることが多いヘーゼルナッツ。
生の状態で食べるのであれば、1日あたり15粒程度が目安となります。
・カロリー
200kcal（15粒）
・主な栄養素
タンパク質：3g
食物繊維：1.6g
マグネシウム：35mg
カルシウム：29mg
カリウム：134mg
鉄：0.66mg
ビタミンB1：0.06mg
ビタミンB2：0.06mg
・1日の摂取量目安
15粒程度
ナッツの健康・美容効果
上記で紹介したように、ナッツ類にはビタミンB群やビタミンE、マグネシウム、カリウム、鉄などの栄養素が豊富に含まれています。
毎日の食生活にナッツを取り入れることで、どういった健康効果や美容効果が見込めるのでしょうか。
代謝が良くなり痩せやすくなる
アーモンドやクルミなどに豊富に含まれるビタミンB群、ビタミンEは、代謝を促進する効果があります。
代謝が促進されると糖質が脂肪として体内に蓄積される前にエネルギーとして消費され、太りにくい体質に改善されます。
便通を改善する
アーモンドやピスタチオなどには食物繊維が豊富に含まれており、便通を改善する効果があります。
腸内環境が改善されると抵抗力がアップし病気になりにくい体になるほか、美肌効果も期待できるでしょう。
血糖値の急激な上昇を抑える
食物繊維は便通の改善に効果があるだけでなく、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。
これにより糖尿病のリスクが低減されるほか、ダイエットにも効果が見込めるでしょう。
コレステロール値を抑えて脂肪を溜めにくくする
ナッツ類には良質な油脂が豊富に含まれています。
油脂と聞くと太る原因になるのではないかと考えがちですが、オレイン酸をはじめとした脂肪酸はコレステロール値を下げ、脂肪をためにくくする働きがあります。
アンチエイジング対策になる
アーモンドやクルミ、マカダミアナッツなどに豊富に含まれるビタミンEは、抗酸化作用によって肌の老化を防ぎ、アンチエイジング効果が期待できます。
美肌・美髪になる
ビタミンB群は代謝を促進することで痩せやすい体になるだけでなく、タンパク質の生合成も促進し美しい肌を保つ働きもあります。
また、肌だけでなく毛髪も健康な状態に保ち、潤いのある美しい髪も実現できます。
ナッツの効果的な食べ方
ナッツ類の健康効果を最大限まで高めるためには、効果的な食べ方を覚えておくことが重要です。
おすすめの食べ方のポイントを3つ紹介しましょう。
食事の30分～1時間前またはおやつの時間に食べる
ナッツ類に含まれる食物繊維は体内で膨張することによって満腹中枢を刺激します。
ただし、体内に吸収されるまで時間を要するため、食事の30分から1時間ほど前のタイミングで摂取しましょう。
また、おやつにナッツを食べることで間食の量を減らすこともできます。
食物繊維の多いものを最初に食べる
ダイエット効果を最大限高めるためには、ナッツを口にした後の食事のタイミングで、食物繊維の多いサラダなどから食べることを意識してみましょう。
満腹感を感じやすくなるほか、血糖値の急激な上昇も抑え太りにくい体質へと変化します。
色々な種類のナッツを組み合わせる
一口にナッツ類といってもさまざまな種類があり、栄養素も異なります。
好みもあると思いますが、健康や美容効果を高めるためには、なるべく複数の種類を組み合わせて摂取することが理想的です。
ナッツを食べる時の注意点
健康効果が見込めるナッツ類ですが、食べ方を誤ってしまうと逆効果になることもあります。
どういった点に注意すべきなのでしょうか。
食べ過ぎに注意
これまでも解説してきましたが、ナッツはカロリーや脂質が高めのものが多いため、食べすぎてしまうと体重が増加したり、栄養バランスが崩れ健康に悪影響を及ぼすこともあります。
冒頭で紹介した摂取量の目安を確認しながら、適量を継続的に食べることを意識してみましょう。
塩分は控えめに
アーモンドやピーナッツなどはビールのおつまみとしても人気です。
それだけに、加工の工程で塩分が加えられている製品も多く、大量に摂取してしまうと塩分過多で高血圧などを招くおそれもあります。
1日の塩分摂取量が過剰にならないよう、ナッツ類に含まれる塩分量も参考に毎日の食事を摂りましょう。
開封したら早めに食べること
ナッツ類は日持ちがしやすいため、スーパーの特売やディスカウントストアなどで大量に買い置きしている方も多いでしょう。
しかし、開封した後はなるべく早めに消費しないと、風味が損なわれたり袋のなかでカビが繁殖したりすることもあります。
ナッツの選び方
デパートの食品売り場やスーパー、コンビニなどに行くと、さまざまなナッツが販売されています。
同じ種類のナッツでも複数の製品があることも多く、どれを買えば良いのか迷ってしまう方も多いでしょう。
そこで、ナッツを購入する際のポイントをいくつか紹介します。
ナッツの「種類」から選ぶ
アーモンドやクルミ、ピーナッツなど、冒頭で紹介したナッツの種類に応じて選びましょう。
ひとつの種類に偏るのではなく、さまざまなナッツを味わいたい場合には、ミックスナッツを選ぶのもおすすめです。
ただし、ナッツの種類によっても好みが分かれるため、ミックスナッツを選ぶ際には苦手なものや食べられないものが入っていないか確認しましょう。
「製法」で選ぶ
同じナッツでも、さまざまな加工方法があります。
ナッツを炒って作られるロースト製法は定番ですが、それ以外にも塩を効かせたものや、砂糖でコーティングしたもの、油脂をコーティングしたもの、キャラメルソースでコーティングしたものなどさまざまです。
当然のことながら、砂糖や油脂でコーティングされたものはロースト製法のナッツ類よりもカロリーや糖質が高く、ダイエットに向いているとはいえません。
一見すると砂糖や油脂が使われていないように見える製品でも、原材料名の欄を見ると含まれていることもあるため注意しましょう。
1袋あたりの「容量」で選ぶ
ナッツ類は比較的日持ちがしやすい食材ですが、一度開封すると酸化しやすく、カビが生えてくることもあります。
そのため、大容量の袋や缶などに入った製品を選んでしまうと、食べきる前に傷んでしまい廃棄せざるを得なくなることもあるでしょう。
1日分で食べきれる量、または数日程度で消費できる量が小分けにされた製品が理想的といえます。
【生活習慣病予防・ダイエット編】おすすめナッツランキング
ナッツは効果的に摂取することでダイエットに効果を発揮するほか、生活習慣病の予防にもなります。
これらを目的に摂取する場合には、どういったナッツがおすすめなのでしょうか。
1位【アーモンド】
アーモンドはタンパク質や食物繊維、ビタミンEが豊富に含まれており、ダイエットにぜひ取り入れたい食材です。
タンパク質は筋肉をつくる成分であり、食物繊維は腸内環境を整え便通も改善するためダイエットに最適です。
また、ビタミンEは代謝を促進し太りにくい体質をつくります。
2位【クルミ】
クルミもアーモンドと同様、タンパク質とビタミンEが豊富に含まれています。
さらに、カリウムも1食分に132mgも含まれており、むくみを改善する効果が期待できます。
3位【ヘーゼルナッツ】
ヘーゼルナッツは良質な脂肪酸であるオレイン酸が特に多く含まれており、適量を摂取することで満腹中枢を刺激します。
食事の前にヘーゼルナッツを摂取すると、食欲が抑えられ食事の量が減り、摂取カロリーを抑制できるでしょう。
4位【ピーナッツ（落花生）】
ピーナッツもタンパク質や食物繊維が豊富で、糖質も低いためダイエットに向いている食材といえるでしょう。
アーモンドやクルミ、ヘーゼルナッツなどに比べると安価で手に入れやすく、経済的にもメリットがあります。
▶関連記事：有酸素運動・無酸素運動の効果【ダイエットのための運動】
【体の調子を整える編】おすすめナッツランキング
原因はよく分からないものの、体がだるい、気分が落ち込むといった症状がある場合、体の調子を整えるためには以下のナッツ類がおすすめです。
1位【かぼちゃの種】
かぼちゃの種には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境の改善に役立つほか、ビタミンEなどは抗酸化物質の一種であるため老化を抑制する効果も期待できます。
さらに、アミノ酸の一種であるトリプトファンとよばれる成分は睡眠の質を向上する働きもあるため、心身の不調を改善できる可能性があります。
2位【アーモンド】
アーモンドに含まれるビタミンB群や鉄などは疲労回復の効果が期待でき、仕事で疲れたときに摂取すると不調が改善することもあります。
また、ビタミンEには体内の血行を改善する働きもあるため、冷え性に悩む方にもおすすめです。
3位【ピスタチオ】
ピスタチオに豊富に含まれるオレイン酸は、血中コレステロール値を改善する効果が期待できます。
コレステロール値が改善されるとドロドロの血液がサラサラとした状態になり、血流が改善されます。
特に冷え性に悩む方にとってはおすすめの食材といえるでしょう。
4位【カシューナッツ】
カシューナッツに含まれるビタミンB群や鉄、亜鉛などの成分は、ストレス緩和や睡眠の質向上、ホルモンバランスの調整といったさまざまな効果が期待できます。
まとめ
ナッツ類にはさまざまな栄養素が凝縮されており、少量でも継続的に摂取することでダイエット効果や心身の不調を改善してくれる効果が期待できます。
ただし、食べすぎてしまうとカロリーや脂肪分の過剰摂取につながり、ダイエットとは逆効果となるため十分注意しましょう。
大手エステサロン2社に勤務し、店長マネージャー、トレーナーとして社員教育や顧客向けのイベント講師などを務める。 メンズエステ指導、トレーナー育成やシンガポールの大手チェーン店への技術指導研修などの経験も持つ。
現在は35年間の美容経験と教育指導30年キャリアを活かし、自サロンの運営、サロンのコンサルティング、独立開業の支援などを中心に現場に沿った指導を行う。日本のみならず中国のエステサロンでも教育を行う。これまでに教育した人数は5,000名以上。
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